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Consejos de nutrición para un Ironman

2 noviembre, 2013 | Escrito por Recuperat-ion

Preámbulo: “La preparación nutricional” Por David Padaré, nutricionista

La “preparación nutricional” constituye un enfoque vanguardista de la nutrición. Es a la alimentación lo que la preparación física es al entrenamiento. En cada disciplina, la preparación física permite trabajar un “gesto”, perfeccionar una postura o adquirir una técnica, para alcanzar un mayor rendimiento al realizar un ejercicio determinado. La preparación nutricional tiene la misma finalidad. Se trata de trabajar “automatismos” alimentarios, mejorar un esquema nutricional y adquirir buenos hábitos que permitirán estar más fuerte a la hora del entrenamiento y de la prueba reina.

Preparación Ironman: los glúcidos

El estado denominado “de agotamiento” caracteriza en todas las disciplinas (carrera a pie, bicicleta o natación, etc.) la extinción de la reserva de glicógeno de los grupos musculares solicitados: en el caso de los entrenamientos de ciclismo o pedestres, los grupos musculares inferiores (muslos, gemelos y glúteos) y en el caso de los entrenamientos de natación, los grupos musculares superiores (dorsales, pectorales, brazos). Dicha reserva es de 350 g a 500 g de glicógenos en un atleta medio. No existe solidaridad entre grupos musculares. Si los grupos musculares menos solicitados (por ejemplo los grupos musculares superiores: dorsales, bíceps, pectorales, etc.) disponen todavía de una reserva de glicógeno, no ayudan a los grupos musculares inferiores que agotan sus energías durante la parte de bicicleta o la carrera a pie.

El entrenamiento permite aumentar progresivamente la capacidad de almacenamiento de glicógeno por parte de los grupos musculares que son solicitados más a menudo (llega a duplicarse). Dicho fenómeno se encuentra en el origen de diferencias sustanciales entre individuos (sedentario y deportista entrenado), pero también entre grupos musculares (muslos-glúteos y pectorales-dorsales). Así, en el caso del triatleta de larga distancia, a causa de una dominante ciclista y pedestre en ese tipo de formato, la capacidad de almacenamiento en los grupos musculares inferiores es más elevada que en los superiores. Se trata de un efecto llamado “de adaptación”. La preparación nutricional está ahí para acompañar ese efecto. Un músculo que pueda almacenar más glicógeno por kg de peso podrá ir más lejos en el esfuerzo. Ello explica las diferencias de autonomía entre competidores.

¿Cómo puede acompañar la preparación nutricional el efecto de adaptación? El efecto de adaptación está vinculado principalmente a ciclos de carga/descarga del almacenamiento de glicógeno muscular. Se trata de aplicar una doble estrategia durante todo el plan de entrenamiento anual. A diario, conviene acompañar los entrenamientos con aportes glucídicos adaptados en función de los objetivos que se desea alcanzar. Incluidos los entrenamientos de refuerzo muscular de los grupos musculares superiores (musculación, bloqueo del tronco, etc.), menos solicitados durante el entrenamiento pero más durante la carrera, con el fin de mejorar las capacidades de almacenamiento sin acumulación de grasa. Antes de la carrera, la prioridad será trabajar sobre los mecanismos denominados de sobrecompensación (régimen denominado de sobrecarga glucídica).

Las prioridades:

1) Acompañar los entrenamientos/las carreras con aportes glucídicos adaptados, teniendo en cuenta los índices glicémicos de los alimentos, para incrementar las capacidades de almacenamiento/desalmacenamiento de los grupos musculares solicitados (en la 1ª fase de recuperación se priorizan los azúcares con índices glicémicos medios/elevados, preferentemente en forma de bebidas de recuperación. Después, en la 2ª fase, se priorizan los azúcares con índices glicémicos bajos: feculentos integrales, pan integral, legumbres secas, etc.).
2) Incluir durante la temporada algunas fases de tests de sobrecarga glucídica (régimen disociado escandinavo, régimen hiperglucídico, etc.) con motivo de entrenamientos de pruebas o de carreras intermedias (eventos de prueba, etc.).
3) Incluir jornadas de reposo total (por lo menos, una vez por semana) y velar a diario por la calidad y la duración del sueño.

Preparación Ironman: los lípidos

Como acabamos de ver, la reserva glucídica, materializada principalmente por las reservas de glicógeno muscular, es muy limitada (de 350 a 500 g en un deportista medio). Ahora bien, el consumo medio al realizar ejercicio normal es de 130 g de glicógeno por hora como mínimo (a saber, 520 kcal), lo que da una autonomía teórica (en ausencia de avituallamiento) de 2 a 3h. Sin embargo, por un lado el stock de glicógeno muscular rara vez está al máximo nivel fuera de los periodos de reposo o precompetitivos y, por otro lado, el consumo puede ser mucho más elevado (hasta 230 g/hora, a saber, 900 kcal). Incluso el aporte que brindan las bebidas y los geles no basta en esas situaciones para cubrir las necesidades, ya que la capacidad de asimilación de azúcares por parte de un organismo mientras realiza esfuerzo está limitada a 1 g/kg de peso/hora (a saber, 60/70 g/h). Por lo tanto, hay que poder recurrir a otros sustratos energéticos, principalmente los lípidos (grasas), que abundan en el organismo y brindan un rendimiento muy elevado.

La reserva de lípidos es de 300 g en los músculos y de 10 a 12 kg de media en los tejidos de reserva (tejidos adiposos). Es un recurso casi ilimitado (¡representa una reserva de cerca de 100.000 kcal!) y económico (1 g de grasa aporta 9 kcal, es decir, el doble de calorías que 1 g de glúcidos). Puede contribuir hasta en un 50-60% de la energía consumida. Así, en situaciones de intensidad equivalente, un atleta que sepa poner a contribuir mejor sus grasas de reserva que sus rivales tendrá una ventaja sustancial por lo que respeta a la duración.

Sin embargo, el aprovechamiento de los lípidos no es tan inmediato como el de los glúcidos (exige reacciones de transformación), lo cual explica que no sea la primera opción del organismo para esfuerzos máximos, urgentes, inmediatos. Sin embargo, es posible por un lado acelerar la disponibilidad de las grasas y, por otro, aplazar lo máximo posible la intensidad a partir de la cual las grasas de reserva ya no pueden contribuir al esfuerzo. Dicho efecto de adaptación se produce cuando la lipólisis (degradación de los lípidos) es estimulada regularmente por el atleta. La preparación nutricional potencia dicha adaptación limitando todos los alimentos y todos los componentes que se oponen a la lipólisis: consumo excesivo de alimentos con un índice glicémico elevado (azucarados), picoteo entre comidas y consumo excesivo de azúcares durante el entrenamiento. Otra ventaja indirecta es que usted perderá el exceso de grasa, lo cual reducirá su consumo energético durante el esfuerzo (tendrá menos peso que mover). De ese modo, usted entra en un círculo virtuoso.

Las prioridades:

1) Limitar el consumo de alimentos con un índice glicémico elevado (azúcares, productos azucarados, bebidas azucaradas, cereales refinados, etc.) en la alimentación habitual, fuera de las ventanas metabólicas*.
2) Limitar cualquier hábito de picoteo entre horas (ya sean productos azucarados o salados).
4) Limitar el consumo de bebidas energéticas demasiado azucaradas (es mejor decantarse por bebidas hipotónicas), limitar las barritas demasiado azucaradas y los geles en los entrenamientos de menos de dos horas e intensidad media (esta medida también desarrolla las capacidades de almacenamiento glicogénico de los grupos musculares ya que potencia los procesos denominados neoglucogénesis**).

Definición de ventana metabólica: es un periodo favorable para que el cuerpo humano se regenere rápidamente tras una actividad física.

Definición de neoglucogénesis: la neoglucogénesis, también denominada neoglicogénesis, es la síntesis de glucosa a partir de precursores no glucídicos (lípidos y proteínas).


Preparación Ironman: las proteínas

El esfuerzo prolongado y la repetición de entrenamientos intensivos son sendos factores que pueden provocar un debilitamiento general. La reserva proteica es aproximadamente de 10 kg (músculos, glóbulos rojos, órganos, etc.) y una parte de ella, formada por los ácidos aminados ramificados (leucina, isoleucina, valina) y la glutamina, puede degradarse para aportar una energía de “auxilio” en situaciones extremas de esfuerzo prolongado (hasta un 10% de la energía consumida), de entrenamiento en ayunas, de sesiones intensivas y traumatizantes.

El encadenamiento de ese tipo de sesiones o la repetición de salidas prolongadas de entrenamiento o competición (3/4/5 h) o la falta de fases de reposo, pueden llevar progresivamente a un hipercatabolismo (degradación desenfrenada de las reservas del organismo). El hipercatabolismo está relacionado con el aumento de la producción de cortisol, la repetición de las tensiones mecánicas en las fibras y el descenso de la producción de testosterona (hormona “anticatabólica”). La consecuencia es 1) un agotamiento muscular, y 2) un descenso de los ácidos aminados ramificados en el nivel sanguíneo.

Los síntomas 1) del agotamiento muscular son un menor rendimiento muscular, una pérdida de potencia, una menor capacidad de recuperación muscular, lesiones musculares repetidas, fatiga crónica y una fragilidad excesiva vinculada al descenso de las defensas inmunitarias (descenso del índice de glutamina precursor de los glóbulos blancos).

Los síntomas 2) del descenso de los ácidos aminados ramificados en el nivel de sangre son la fatiga central, es decir, la lasitud, la desmotivación y una menor combatividad. Dichos estados guardan relación con el aumento de la producción de serotonina (favorecido por una menor competencia entre el triptófano y los ramificados en la barrera cerebral).

Todas estas advertencias distan mucho de ser meramente teóricas… La preparación nutricional permite salvar todos esos escollos y debe aplicarse en paralelo al plan de entrenamiento anual. A diario, hay que acompañar los entrenamientos con aportes proteicos adaptados en función de los objetivos que se desea alcanzar. Incluidos los entrenamientos de refuerzo muscular de los grupos musculares superiores (musculación, bloqueo del tronco, etc.), menos solicitados durante el entrenamiento pero más durante la carrera, con el fin de mejorar la resistencia y la tonicidad. En la fase previa a la competición, la prioridad será optimizar el almacenamiento de ácidos aminados ramificados en las células musculares.


Las prioridades:

1) Acompañar los entrenamientos/las competiciones con aportes proteicos adaptados, aprovechando las fuentes de proteínas, su calidad biológica y su velocidad de asimilación para mejorar la resistencia muscular y la calidad de la reparación (es posible recurrir eventualmente a suplementos de proteínas).
2) En el caso de los ciclistas más entrenados, incluir durante la temporada 1 o 2 curas de ácidos aminados ramificados y de glutamina principalmente cuando se aproximan las competiciones más importantes para mejorar la resistencia tisular y aprovechar su poder amortiguador (evitan el descenso del PH muscular, que origina la fatiga muscular).
3) Para la competición, incluir en su caso tentempiés ricos en ácidos aminados ramificados (barritas, etc.). Durante la competición: para evitar la fatiga central. Después: para favorecer una recuperación muscular más rápida.
4) Incluir jornadas de descanso total (por lo menos, 1 por semana) y velar por la calidad y la duración del sueño todos los días.

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