Cómo y qué comer para afrontar una competición de trail running - Recuperation Cómo y qué comer para afrontar una competición de trail running - Recuperation
Jessed Hernández, integrante del equipo de trail running de Recuperat-ion Sport, correrá Zegama este fin de semana

Cómo y qué comer para afrontar una competición de trail running

18 mayo, 2016 | Escrito por Recuperat-ion Recuperat-ion

Este semana huele a trail running. Si una prueba marca el punto álgido de la temporada esa es la Zegama, la célebre, la más reputada competición de la disciplina del país. Allí tendremos a nuestro embajador, Jessed Hernández, luchando por las primeras plazas. Hemos querido aprovechar la ocasión para refrescaros un artículo del nutricionista David Padaré en el que, más que unos consejos, nos da prácticamente una guía completa (¡e interesantísima!) de nutrición de cara a preparar y correr un trail. Algunos puntos os sorprenderán.

 Por David Padaré, nutricionista (OPTISPORT)

1) INICIO DE LA PREPARACIÓN (SEMANAS, INCLUSO MESES, ANTES DE LA PRUEBA): ADQUIRIENDO BUENOS HÁBITOS
  • Disminuir los azúcares simples (confitura, sodas y bebidas azucaradas, dulces, etc.) para regular las secreciones de insulina, las grasas (salsas, bollería, etc.) y también el alcohol, para optimizar el índice de grasa.
  • Decantarse por las cocciones con vapor, con caldo corto, al baño maría, al horno, a la papillote. Reducir la sal para mejorar el equilibrio hídrico intra-extracelular.
  • Iniciar una cura de probióticos para regenerar la flora intestinal (sobre todo tras un episodio de gastroenteritis), porque esta última se verá muy solicitada y maltratada el día de la carrera (es la superficie de intercambio de los nutrientes)
  • Para los órganos “sucios” se puede practicar una cura de desintoxicación (rábano negro, cardo mariano, etc.)
  • Cuidar el descanso y el sueño (acostarse temprano y hacer una breve siesta de 15/20 minutos a primera hora de la tarde, si es posible).
2) LA ÚLTIMA SEMANA

La última semana hay que recordar que conviene desintoxicar el organismo y repostar combustible a tope

Del lunes al miércoles, un poco de “desintoxicación”:

  • Comidas ligeras, en las que se disminuya el consumo de las carnes más grasas y se dé preferencia  a los alimentos en estado natural, como frutas, verduras y lácteos.
  • La cenas podrán recurrir a la dieta denominada “ovo-lacto vegetariana”: verduras al vapor, huevos, preparados a base de soja, productos lácteos o queso, fruta, etc.
  • Debemos evitar a toda costa las combinaciones de azúcares rápidos y grasas saturadas, porque ensucian particularmente el organismo y perjudican el metabolismo
  • Beber mucho durante toda la semana.

El miércoles por la noche

  • Cena “hiperglucídica” previa a la competición (inicio de la acumulación glucídica). Es la comida más importante de la semana, el arranque de la fase hiperglucídica. En la práctica, cuanto menores sean las reservas energéticas de los músculos, mayor será la eficacia de esta fase -los “cajones” están abiertos y el músculo se halla en condiciones para “rellenarse-. Deberá ser un poco hiperproteínica y francamente hiperglucídica*.  No insista demasiado con las verduras ni con los alimentos completos, porque el día D-3 ya hay que pensar en aligerar el sistema digestivo en previsión del día D (nada de fibras, residuos, etc.).

* hiperglucídico = rico en feculentos (pastas, sémola, arroz, etc.), pan, etc. Una dieta hiperglucídica comprende 10 g de glúcidos/kg de peso corporal/diario (recuerde: 100 g de arroz cocido = 20 g de glúcidos, 100 g de pan = 50 g de glúcidos, 40 g de maltodextrinas = 38 g de glúcidos)

Del jueves al viernes: fin decreciente de la fase “hiperglucídica”

  • La fase hiperglucídica se prolonga disminuyendo hasta el mediodía del viernes. En efecto, una vez recuperado el nivel de las reservas energéticas, los aportes pueden normalizarse. Una sobrecarga excesiva es inútil. En cuanto se recargan los músculos, los “cajones” se cierran y el sobrante alimenta otras zonas de almacenaje menos interesantes, como la reserva grasa (hasta 150 g más de grasa por día). Además, en las últimas 24-36 horas es más prudente aligerar el sistema digestivo, que durante la carrera se verá sometido a una dura prueba.
  • Entre las comidas principales de la víspera siempre es posible completar sus aportes glucídicos con su bebida energética habitual poco concentrada (Recuperat-ion Hydrasport), que presentan el interés de completar los aportes hídricos y minerales.
  • Durante estas últimas horas hay que vigilar muy especialmente la frescura de los alimentos. Si ya no se encuentre en su casa evite los productos más delicados: huevos, aves de corral, jamón, alimentos picados, mariscos, leche sin hervir, etc. Haga hincapié en la higiene bacteriológica (lávese las manos, exija una cocción a fondo de las carnes, etc.). En casa, lave y limpie cuidadosamente frutas, verduras, cáscaras de huevo antes del consumo, etc.

 

3) LAS ÚLTIMAS 48H: ÚLTIMOS PARÁMETROS
  • Hay que procurar comer alimentos digestivos y ligeros. Ya se ha entrado en una pseudoalimentación de competición. Debe desechar prácticamente todos los alimentos que no podría tolerar durante una jornada de carrera: la leche entera, algunos productos lácteos, las grasas cocidas (bollerías, frituras, alimentos empanados, salsas, etc.), las carnes fibrosas y las grasas y las fibras irritantes (salvado de trigo, cereales integrales, etc.) y disminuir el consumo de verduras. Pero esto no es grave, ¡porque después de la prueba podrá hacer las paces! (¡y además se le recomienda que lo haga!) y no corre el riesgo de sufrir una carencia.
  • Habrá que prever una pequeña guarnición de alimentos ricos en fécula completamente usual en la cena la víspera de la prueba, solo para asegurar la “conexión” hasta el desayuno de la mañana siguiente (nada de “grandes” comidas, para limitar los riesgos de reflujo gástrico, fermentaciones, etc.).
  • Deberá abstenerse totalmente de consumir goma de mascar durante las últimas 48 horas (y lo mismo vale para los caramelos sin azúcar y las aguas y bebidas carbonatadas).
  • Continúe bebiendo muchoRecuperat-ion Hydrasport es la bebida de hidratación ideal para antes, durante y después de la competición en trail running

Mañana del domingo: El desayuno antes de la carrera

  • La comida anterior a la carrera no se improvisa, se tiene que haber comprobado infinidad de veces para evitar las sorpresas desagradables. Repercutirá directamente en el control de la glucemia sanguínea (índice de azúcar en la sangre) durante la prueba. Una bebida (té, café, Caro, etc.), un producto cereal (pan tostado, biscotes naturales, etc), un poco de jalea de frutas (evitar las confituras y especialmente la mermelada), miel, un producto lácteo sin grasa, a elegir entre jamón sin grasa, clara de o un queso muy bajo en calorías, un zumo de fruta muy diluido (manzana o uva), etc. , todo ello es aconsejable.
  • Cuidado con la tensión nerviosa previa a la carrera, está demostrado que provoca una redistribución de los caudales sanguíneos: el aporte de sangre adquiere mayor importancia para el corazón y los músculos en detrimento de los órganos digestivos y las vísceras; los alimentos “ya no entran”.
4) La alimentación durante la carrera: atención a los errores
  • La estrategia nutricional de carrera debe basarse en que es menos arriesgado “obligarse” a comer un poquitín, constantemente, incluso sin hambre (si se trata de alimentos adaptados al esfuerzo, y por tanto digestivos), que dejar que el sistema digestivo “se cierre” poco a poco, por falta de uso (irrigación). Y encontrarse así, poco a poco, funcionalmente incapacitado para alimentarse (vómitos, náuseas, etc.) o asimilar los alimentos (diarreas, cólicos, etc.) cuando se necesitan.
  • La frecuencia usual de consumo de bebidas será de un trago (es decir, 100-150 ml) cada 10-15 minutos (alternar agua pura que contenga sodio* y bebida isotónica o hipotónica tipo Recuperat-ion Hydrasport). Cuidado con el agua a temperatura demasiado baja en un maratón con tiempo frío, se expondrá a pequeños dolores de estómago y a pérdidas de energía (porque el organismo debe calentar el agua antes de poder absorberla, lo cual le cuesta calorías).
  • La frecuencia de consumo de los alimentos azucarados (geles, dulces a base de frutas, barras energéticas…) oscilará entre media unidad y una unidad entera cada 20-25 minutos. Oblíguese a masticar para facilitar todo lo posible el trabajo y utilice únicamente geles con los que se haya familiarizado durante el entrenamiento y ligeros, de fácil asimilación, como Recuperat-ion Sport Gel.

* Una cucharada de bicarbonato de sodio/600 ml

 

5) LAS 24H SIGUIENTES: LA RECUPERACIÓN.

El almuerzo posterior a la carrera: La comida más importante para recuperarse bien

El almuerzo de recuperación es la comida más importante de todas para reponerse, por ser la más próxima al final del esfuerzo. Se parece a la cena de la noche del miércoles (inicio de la fase hiperglucídica), con la salvedad de que se reincorporan verduras y frutas dulces. Cuanto más se aleje del fin de la prueba, menos azúcares simples deberá consumir. En la recuperación inmediata (de 0 a 30 minutos después de la competición), se aconseja continuar tomando sorbitos de su bebida de la carrera poco concentrada (Recuperat-ion Hydrasport).


La cena de la noche del domingo; ¡Cuidado con saltársela!

La cena posterior a la prueba también es muy importante para la recuperación. Los trastornos metabólicos vinculados al esfuerzo intenso no son inmediatos y pueden aparecer con un desfase de 12-24 horas respecto al final de la prueba. El período nocturno inmediatamente posterior a la prueba puede ser “crítico” (“hipercatabolismo” con posible reacción hipoglucémica) y condicionar el nivel de recuperación durante toda la semana siguiente. Esta cena debe de parecerse a la del sábado: ligera con una pequeña guarnición de alimentos ricos en fécula, pero la parte principal deberá dejarse a las verduras y las frutas dulces.

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