Consejos de nutrición para un trail - Recuperation Consejos de nutrición para un trail - Recuperation

Consejos de nutrición para un trail

2 abril, 2014 | Escrito por Recuperat-ion

Por David Padaré, nutricionista


¿Cómo y qué comer para preparar una carrera de montaña?

Una competición de trail (o carrera de montaña) requiere una preparación de varias semanas, e incluso de varios meses. Los últimos días se dedican al reposo. Esta pequeña “ventana” debe permitir regenerar el organismo y abordar la prueba con todo el potencial del momento.

Durante los 15 últimos días hay que comenzar a limitar el azúcar, la grasa, el alcohol y la sal

Desde la primera semana, hay que comenzar a adquirir buenas costumbres. Ir disminuyendo los azúcares simples, productos azucarados (confitura, sodas y bebidas azucaradas, dulces, pasteles, productos lácteos azucarados, etc.) para regular las secreciones de insulina. Disminuir igualmente las grasas, los productos grasos (grasas, salsas, bollería, etc.) y el alcohol para optimizar el índice de grasa. Preferir las cocciones con vapor, con caldo corto, al baño maría, al horno, a la papillote. En resumidas cuentas: reducir la sal para mejorar el equilibrio hídrico intra-extracelular. Iniciar una cura de probióticos para regenerar la flora intestinal(sobre todo tras un episodio de gastroenteritis), porque esta última se verá muy solicitada y maltratada el día de la carrera (es la superficie de intercambio de los nutrientes). En caso de reflujo gástrico o de acidez, tener preparada una cura de antiácido o de polvo de lithothamme (alga antiácida) o de espirulina. Asimismo, para los órganos “sucios” se puede practicar una cura de desintoxicación (rábano negro, cardo mariano, etc.). Finalmente, durante la última semana debe darse preferencia al sueño (acostarse no más tarde de las 10 de la noche, hacer una breve siesta de 15/20 minutos a primera hora de la tarde, si es posible).


COPYRIGHT : OPTISPORT

La última semana hay que recordar que conviene desintoxicar el organismo y repostar combustible a tope

– Del lunes al miércoles: un poco de “desintoxicación”

Hasta el mediodía del miércoles, la alimentación es normal. Este breve período puede aprovecharse para desintoxicar un poco el organismo. Prevea también una disminución de carnes, especialmente de las más ricas (carnes grasas, embutidos, etc.) y de las salsas elaboradas. Haga comidas ligeras: ajuste su consumo de proteínas y alimentos ricos en fécula. Conceda preferencia a todos los alimentos en estado natural: frutas, verduras, productos lácteos, etc. La cena podrá recurrir a la dieta denominada “ovo-lacto vegetariana”: verduras al vapor, huevos (duros, con cáscara o pasados por agua) o preparado a base de huevos (flan salado, quiche sin pasta brisa, etc.) o de soja (tofu, etc.), productos lácteos o queso, fruta, etc. Una pequeña porción de alimentos ricos en fécula al día será suficiente: feculentos integrales, legumbres o pan integral, etc. Como tenga por costumbre, evite las combinaciones de azúcares rápidos y grasas saturadas que ensucian particularmente el organismo y perjudican el metabolismo (hiperinsulinismo, etc.). Beba mucho, y hágalo durante toda la semana.

– El miércoles por la noche: cena “hiperglucídica” previa a la competición (inicio de la acumulación glucídica)

La cena del miércoles es la comida más importante de la semana, el arranque de la fase hiperglucídica. En la práctica, cuanto menores sean las reservas energéticas de los músculos, mayor será la eficacia de esta fase. Por consiguiente, deberá organizarse para llegar a la cena con mucho apetito (por ejemplo, programe una salida flexible de 2-3 horas en bicicleta todo terreno por la tarde, con un bidón de agua natural). En este momento, los “cajones” están abiertos y el músculo se halla en condiciones para “rellenarse”. Por tanto, la cena del miércoles deberá ser un poco hiperproteínica y francamente hiperglucídica. Es el único momento adecuado para abarrotarse de alimentos ricos en fécula (pastas, arroz, sémola, bulgur, trigo, etc.) y de pan (blanco o hasta una harina tipo 65), como si fuera la víspera de la carrera. No insista demasiado con las verduras ni con los alimentos completos, porque el día D-3 ya hay que pensar en aligerar el sistema digestivo en previsión del día D (nada de fibras, residuos, etc.).

Para las proteínas, unas migajas de atún y cangrejo de mar en ensalada para empezar, una buena porción de pechuga de pollo como plato fuerte, un queso (pasta dura comprimida y cocida tipo Emmental, Gruyère, Comté, Beaufort, Cantal, queso de bola “Edam”), un yogur, un dulce de cocina o un vaso de leche (o una bebida de soja) al concluir la comida o antes de acostarse, bastarán para aumentar los aportes. Ofrézcase también un pequeño placer en el postre con una tarta de fruta (tartaleta de fresas, de manzana, etc.) para completar los aportes de glúcidos, que también contienen los aportes de grasa.

El desayuno o la merienda podrán reforzarse con cereales inflados (tipo pétalos de arroz, trigo, maíz, etc.) o galletas (tentempiés BN, galletas de mantequilla, etc.), pan de especias, etc. Siga bebiendo mucho, un litro y medio cada día (un agua algo “laxante” hasta el día D-1 para compensar la ausencia de fibra, fuente de estreñimiento), ¡pues cada gramo de glúcido almacenado en el músculo lleva consigo 3 gramos de agua! En este sentido, la reconstitución de las reservas de glúcidos musculares (500 a 600 g) se acompaña automáticamente de un aumento de peso que puede estimarse en 2-2,5 kg (de los cuales un 75% de agua) cada 36 horas respecto al peso más bajo de la jornada del miércoles (a controlar).

* hiperglucídico = rico en feculentos (pastas, sémola, arroz, etc.), pan, etc. Una dieta hiperglucídica comprende 10 g de glúcidos/kg de peso corporal/diario (recuerde: 100 g de arroz cocido = 20 g de glúcidos, 100 g de pan = 50 g de glúcidos, 40 g de maltodextrinas = 38 g de glúcidos)

– Del jueves al viernes: fin decreciente de la fase “hiperglucídica”

La fase hiperglucídica se prolonga disminuyendo hasta el mediodía del viernes. En efecto, una vez recuperado el nivel de las reservas energéticas, los aportes pueden normalizarse. Una sobrecarga excesiva es inútil. En cuanto se recargan los músculos, los “cajones” se cierran y el sobrante alimenta otras zonas de almacenaje menos interesantes, como la reserva grasa (hasta 150 g más de grasa por día). Por otra parte, en las últimas 24-36 horas es más prudente aligerar el sistema digestivo, que durante la carrera se verá sometido a una dura prueba. En cambio, entre las comidas principales de la víspera siempre es posible completar sus aportes glucídicos con aportes de bebidas denominadas “de carga glucídica” (maltodextrinas, palatinosa o isomaltosa, Vitargo, etc.) o simplemente con su bebida energética habitual poco concentrada (Recuperat-ion Hydrasport), que presentan el interés de completar también los aportes hídricos (aunque sin sustituirlos) y minerales. Durante estas últimas horas hay que vigilar muy especialmente la frescura de los alimentos, y sobre todo porque lo más frecuente es que uno ya no se encuentre en su casa. Tenga mucho cuidado o evite los productos más delicados: huevos y productos que contengan huevo, aves de corral, jamón, alimentos picados, mariscos, leche sin hervir y productos que la contengan, etc. Haga hincapié en la higiene bacteriológica (lávese las manos, utilice cubiertos limpios, exija una cocción a fondo de las carnes, etc.). En casa, lave y limpie cuidadosamente frutas, verduras, cáscaras de huevo antes del consumo, etc. Lave los tubos de geles y las boquillas de cantimploras nuevas utilizando agua jabonosa o esterilizada con lejía.

Las últimas 48 horas: los últimos parámetros

– De la tarde del viernes a la tarde del sábado: ¡Haga comidas ligeras!

Aunque durante las últimas 24-36 horas los aportes glucídicos se normalizan, hay que procurar comer alimentos digestivos y ligeros. Es preciso centrarse en la competición, y también en la alimentación. Llevando este razonamiento hasta el extremo, esto significa que durante las últimas 24-36 horas ya se ha entrado en una seudoalimentación de competición. Debe favorecer la vacuidad gástrica y desechar prácticamente todos los alimentos que no podría tolerar durante una jornada de carrera: la leche entera y todos los productos lácteos grasos a excepción de los quesos de pasta dura, comprimida y cocida (tipo Emmental, Gruyère, Comté, Beaufort, Cantal, queso de bola “Edam”) o los quesos muy bajos en calorías (Merzer, Ortolan ligero, Leerdammer línea), las grasas cocidas (bollerías, frituras, alimentos empanados, salsas, etc.), las carnes fibrosas (trozos para hervir: cocido a la borgoñona), las carnes grasas (entrecote, centro de espaldilla, etc.), los pescados grasos (salmón, caballa, etc.), los productos de caza, las fibras irritantes (salvado de trigo, cereales integrales, feculentos integrales) y las fibras de celulosa (verduras, legumbres, frutas, etc.). Por consiguiente, durante estas 24-36 horas su consumo neto de verduras será inferior a lo normal. Pero esto no es grave, ¡porque después de la prueba podrá hacer las paces! (¡y además se le recomienda que lo haga!) y no corre el riesgo de sufrir una carencia.

No abuse demasiado de las patatas y opte preferentemente por las de carne firme (como la variedad Charlotte, etc.). Por último, evite las especias y los alimentos o platos con el sabor “potenciado” (lista de los aditivos: glutamato monosódico, inosinato de sodio, pimiento picante molido, etc.) o edulcorantes (esencialmente aspartamo, etc.).

Si, a pesar de todo, verdaderamente tiene que amenizar sus platos con verduras, entonces deberá seleccionarlas cuidadosamente. Entre las verduras cocidas (y con exclusión de todas las demás): zanahorias o calabacín sin piel y sin pepitas, remolachas rojas, judías verdes extrafinas sin hilo, puntas de espárrago, ensalada cocida, calabaza, corazón de alcachofa, partes blancas del puerro, endibias cocidas.

Entre las verduras crudas (y con exclusión de todas las demás): un poco de lechuga (solamente las partes verdes, no los nervios centrales), un poco de tomate crudo (sin piel ni pepitas) o un poco de zanahoria picada finamente aliñada con aceite rico en omega 3 (colza, Isio, etc.). Para las frutas (con exclusión de todas las demás), servirá un poco de compota de manzana y plátano homogeneizada (sin trozos) y sin azúcar añadido, o un vaso de zumo de manzana y uva diluido con agua. Habrá que prever una pequeña guarnición de alimentos ricos en fécula completamente usual en la cena la víspera de la prueba, solo para asegurar la “conexión” hasta el desayuno de la mañana siguiente (nada de “grandes” comidas la víspera de una competición, para limitar los riesgos de reflujo gástrico, fermentaciones, etc.). Deberá abstenerse totalmente de consumir goma de mascar durante las últimas 48 horas (y lo mismo vale para los caramelos sin azúcar y las aguas y bebidas carbonatadas). Continúe bebiendo mucho y después del día de la competición consuma un agua no laxante. Un pequeño detalle “técnico” para antes de la competición: no dude en utilizar los cuartos de aseo con toda la frecuencia que sea necesaria durante las últimas 24 horas: es preciso conceder preferencia a la vacuidad del sistema digestivo. En caso de estreñimiento persistente la víspera de la carrera, quizá convenga recurrir a un supositorio de glicerina (Gifrer, etc.). En el caso contrario, prevea a pesar de todo durante la carrera un paquete de kleenex, para que no “le pille desprevenido” en el transcurso de la prueba (las ondas de choque registradas por el sistema digestivo en una carrera “liberan” el tránsito intestinal).

– Mañana del domingo: El desayuno antes de la carrera

La comida anterior a la carrera no se improvisa. Se tiene que haber comprobado infinidad de veces para evitar las sorpresas desagradables. La comida anterior a la carrera es importante porque repercutirá directamente en el control de la glucemia sanguínea (índice de azúcar en la sangre) durante la prueba. Es una defensa eficaz contra las insolaciones. Según cuál sea la hora de salida de la competición, podrá repartirse en una o más tomas entre la víspera y hasta una hora antes del comienzo (en este orden: de los alimentos más “pesados” a los más digestivos y de los sólidos a los líquidos). Una bebida (té, café, Caro, etc.), un producto cereal (pan tostado, biscotes naturales, tostada pequeña natural) o una parte de Gatosport o de alimentos ricos en fécula blancos (sémola mediana natural, arroz natural, pastas naturales), un poco de jalea de frutas (evitar las confituras y especialmente la mermelada, higo, fresa, ciruela), miel, jarabe de pita o de arroz pardo, una cucharadita de aceite virgen de nuez para los alimentos ricos en fécula o de mantequilla fresca cruda, un producto lácteo sin grasa (yogur natural o soja, requesón 0%, leche sin lactosa, bebida de arroz o de almendras, etc.), a elegir entre jamón sin grasa, clara de huevo (tenga mucho cuidado con su frescura, cuézalo suficientemente y evite la yema) o un queso muy bajo en calorías (Ortolan ligero, Merzer, etc.), un zumo de fruta muy diluido (manzana o uva) o un caldo de verduras ligero y salado (tipo sopa de fideos), una bebida caliente que contenga fructosa, etc. En cuanto a los complementos, deberá limitarse a 3 g de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y una tableta multivitaminada. Una vez concluido el desayuno, hay que evitar la ingestión de alimentos azucarados hasta el calentamiento. Para quienes sientan la necesidad de continuar alimentándose hasta el calentamiento, hay bebidas específicas (denominadas “bebidas de espera”) sin azúcar, pero con fructosa (20 g/litro) y maltodextrinas, que permiten ahorrar las reservas propias. A partir del calentamiento estará en condiciones de correr y entonces se aplican nuevas reglas, las de la alimentación durante la competición.
Cuidado con la tensión nerviosa previa a la carrera. Aprenda a controlarla y se beneficiará enormemente. Está demostrado que la tensión nerviosa provoca una redistribución de los caudales sanguíneos. Entonces, el aporte de sangre adquiere mayor importancia para el corazón y los músculos en detrimento de los órganos digestivos y las vísceras (la esfera esplácnica). Consecuencia: los alimentos “ya no entran”.


COPYRIGHT: OPTISPORT

La alimentación durante la carrera: atención a los errores

En cuanto a la estrategia alimenticia durante la competición, si tuviéramos que resumirla en una sola idea que recordar, esta sería la siguiente: es menos arriesgado “obligarse” a comer un poquitín, constantemente, incluso sin hambre (sobre todo si se trata de alimentos adaptados al esfuerzo, y por tanto digestivos, sin peligro de pesadez digestiva), que dejar que el sistema digestivo “se cierre” poco a poco, por falta de uso (irrigación). Y encontrarse así poco a poco, insidiosamente, funcionalmente incapacitado para alimentarse (expulsión involuntaria de los alimentos, náuseas, etc.) o asimilar los alimentos (diarreas de fermentación, cólicos, etc.) cuando se necesitan. Además, para que esta estrategia tenga eficacia, es indispensable que en el momento de la salida el sistema digestivo ya se haya desembarazado totalmente de residuos, fibras, alimentos sin digerir (“restos” del desayuno), etc. (acudir varias veces a los cuartos de aseo antes de salir, si es necesario). La frecuencia usual de consumo de bebidas será de un trago (es decir, 100-150 ml) cada 10-15 minutos (alternar agua pura que contenga sodio* y bebida isotónica o hipotónica tipo Recuperat-ion Hydrasport). Cuidado con el agua a temperatura demasiado baja en un maratón con tiempo frío. Se expondrá a pequeños dolores de estómago y a pérdidas de energía (porque el organismo debe calentar el agua antes de poder absorberla, lo cual le cuesta calorías). En cuanto a los azúcares, la cantidad teóricamente asimilable es de 1 g de glúcidos (todos los glúcidos) por kilo de peso, pero deberá limitarse a un máximo de 60-70 g/hora.

La frecuencia de consumo de los alimentos azucarados (geles, dulces a base de frutas, barras energéticas especializadas, vaso de bebida de cola sin diluir) oscilará entre media unidad y una unidad entera cada 20-25 minutos (o cada cinco kilómetros) en carreras. Oblíguese a masticar para facilitar todo lo posible el trabajo digestivo (los alimentos deben llegar “hechos papilla” al estómago). Utilice únicamente geles con los que se haya familiarizado durante el entrenamiento: tenga muy presente que tomar un gel (en especial los “latigazos”) es como si se tomara un trago de jarabe puro de la botella en pleno esfuerzo: en caso de deshidratación, el efecto está garantizado, sobre todo si están incluidos en la lista de los ingredientes estimulantes (guaraná, ginseng, mate, etc.). En cuanto a los sólidos (barras y otros): debe recordarse que, cuanto más se avanza en el esfuerzo, más grasas quema el organismo. Para estar en consonancia con este “parámetro”, podrá ser aconsejable ingerir más alimentos “grasos” y menos azucarados a partir de la tercera o cuarta hora de actividad (barras de almendra, etc.). En la recuperación inmediata (de 0 a 30 minutos después de la competición), podrá continuar tomando sorbitos de su bebida de la carrera poco concentrada (Recuperat-ion Hydrasport).
* Una cucharada de bicarbonato de sodio/600 ml
Nota: si padece reflujo gástrico, evite las camisetas ajustadas o que compriman el abdomen. Si utiliza manguitos de compresión (tipo Compressport), acuérdese de utilizarlos dos o tres veces antes de la competición (para “que se hagan” a su morfología).

Las 24 horas siguientes a la competición: la recuperación

– El almuerzo posterior a la carrera: La comida más importante para recuperarse bien

El almuerzo de recuperación es la comida más importante de todas para reponerse, por ser la más próxima al final del esfuerzo. Se parece a la cena de la noche del miércoles (inicio de la fase hiperglucídica). Con la salvedad de que se reincorporan verduras y frutas dulces. Por tanto, se trata de un almuerzo ligeramente hiperproteínico y francamente hiperglucídico. En la práctica no se limitan los alimentos ricos en fécula (por el contrario, sí se limitan los aliños), pero hay que dejar igualmente la mejor parte a las verduras (idealmente a partes iguales en el plato). Aproveche asimismo la alcalinidad de la patata y de la quinua. Deberá evitar las verduras ácidas como el berro, la acedera, la espinaca, etc. Deberá concederse preferencia a los aceites vírgenes (aceite de oliva o de nuez). En cuanto a las proteínas, no dude en forzar un poco el tiro, amenizando su entrada con mariscos o un poco de embutido (preferiblemente magro o extramagro) y repitiendo el postre (queso, más un producto lácteo: pero evite los quesos de pasta verde y los productos lácteos fermentados). Como plato principal elija preferentemente una carne blanca o un pescado. La comida podrá concluirse con una fruta dulce (evite las frutas ácidas). Para beber deberá optarse por las bebidas gaseosas que sean ricas en bicarbonatos. Quédese con las aguas no laxantes para arreglarle el interior. Cuanto más se aleje del fin de la prueba, menos azúcares simples deberá consumir (azúcares, productos azucarados, sodas, etc.). Estos últimos deben reservarse para la recuperación inmediata (los 60 minutos posteriores a la llegada). Como complementos alimenticios puede tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) (3 g).

– La cena de la noche del domingo; ¡Cuidado con saltársela!

La cena posterior a la prueba también es muy importante para la recuperación. Se parece a la cena del sábado: ligera con una pequeña guarnición de alimentos ricos en fécula completamente usual para asegurar la “conexión” hasta el desayuno de la mañana siguiente. La parte principal deberá dejarse a las verduras y las frutas dulces. Los trastornos metabólicos vinculados al esfuerzo intenso no son inmediatos y pueden aparecer con un desfase de 12-24 horas respecto al final de la prueba (el “juego” de las hormonas). El período nocturno, inmediatamente posterior a la prueba, puede ser “crítico” (“hipercatabolismo” con posible reacción hipoglucémica) y condicionar el nivel de recuperación durante toda la semana siguiente. Pese a una posible “anorexia” posterior al esfuerzo (pérdida del apetito), una pequeña porción de alimentos ricos en fécula en la cena será de todos modos una opción juiciosa, así como un aporte proteínico (no tiene que ser forzosamente una carne, y puede consistir en un quiche o un queso de pasta dura, etc.). Para completar “idealmente” su estrategia de recuperación, el recurso a un preparado proteínico (de 20 a 30 g de una combinación de proteínas “lentas” como las que se encuentran en los preparados tipo “proteínas 95”) inmediatamente antes de acostarse permitirá rechazar la entrada en fase catabólica durante la noche. A partir del día siguiente, la alimentación se normaliza para adaptarse a sus costumbres. Puede efectuarse una cura de ginseng (adaptógeno potente) para próximas competiciones.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Comments

  1. Mariana León
    -

    Excelente información, muchas gracias por compartir

  2. admin
    -

    De nada! 🙂

¡Únete a nosotros!

Suscríbete y entra al SORTEO MENSUAL PACK Recuperat-ion ¡Además, te llevas un -10% DTO en tu primera compra!