Consejos para empezar a correr desde cero

13 mayo, 2020 | Escrito por Recuperat-ion Recuperat-ion

Después de tantas semanas de confinamiento y con las medidas de desescalada que se han ido implementando en los últimos días, muchas personas han empezado a hacer deporte. El running se ha convertido en el deporte más habitual que eligen los que se están iniciando en la práctica deportiva. Los “nuevos runners” han llenado las calles con sus ganas de mantenerse activos y con mucha motivación. Si eres uno de ellos, te dejamos una serie de consejos para conseguir mantener la motivación en el tiempo, mejorar poco a poco y no sufrir lesiones.

Combina intervalos de caminar con intervalos de correr 

Comúnmente conocido como CACO (caminar-correr), es lo más recomendable en las primeras sesiones de running. Al principio, pasaremos más rato caminando que corriendo e iremos aumentando progresivamente los minutos que dedicamos a correr según pasen los días. De esta manera nuestra musculatura se irá adaptando poco a poco a la nueva práctica deportiva y las sensaciones serán mejores.

No seas ambicioso con la distancia o la intensidad 

Ve poco a poco. A medida que vayas entrenando podrás ir aumentando tanto la distancia como la velocidad, pero al principio y para evitar lesiones es recomendable no ser ambicioso. Un ritmo cómodo que te permita mantener la respiración y las pulsaciones controladas durante el tiempo que dure el entrenamiento es lo más recomendado. Tampoco es realista intentar hacer 5 km el primer día si nunca has corrido. El cuerpo necesita un periodo de adaptación ya que de otro modo los músculos podrían resentirse y sobrecargarse.

Descansar también es importante 

No se trata de salir a correr cada día. El cuerpo necesita días de descanso para ir asimilando los entrenamientos y que los músculos no se sobrecarguen. Puedes plantearte un plan con 3 días de entrenamiento por semana y otros de descanso activo, es decir, actividades complementarias que no supongan el mismo impacto para tus articulaciones. Estiramientos, paseos, yoga o una sesión suave de bicicleta pueden ser algunas opciones.

Convierte la hidratación en tu gran aliada 

La hidratación es imprescindible antes, durante y después de cualquier tipo de actividad deportiva, sea a nivel amateur o profesional. A través del sudor perdemos líquidos y sales minerales (sodio, potasio, magnesio…) que debemos reponer para tener buenas sensaciones. De este modo disfrutaremos del deporte cuidando nuestra salud y evitando complicaciones que pueden originarse por deshidratación.

En el running, un corredor en una hora pierde de 1L a 1,5L de líquido a través del sudor llegando hasta los 2,5L en los climas más calurosos. Asimismo, también perdemos sales minerales, especialmente sodio cuya pérdida media sería de 900mg/L. Las pérdidas por sudor vienen determinadas por la duración del ejercicio, la intensidad, el clima, el género y la genética.

En el caso de los corredores principiantes, la sudoración es aún mayor en las primeras dos semanas. El cuerpo necesita un periodo de aclimatación a la intensidad de la nueva práctica deportiva. En este tiempo que tarda en hacerlo, la pérdida de líquidos a través del sudor es mayor que cuando ya se ha aclimatado.

Es por esto, que a diferencia de lo que cree mucha gente, las personas que hacen deporte a nivel amateur necesitan cuidar especialmente la hidratación. Además, si están empezando ahora que viene el calor (otro factor determinante en la sudoración), deberían poner un énfasis aún mayor en este aspecto.

Para conseguir una buena hidratación no vale solo con beber agua, sino que deberemos aportar también las sales minerales perdidas. Recuperat-ion Hydrasport, y su versión sin azúcares, Recuperat-ion FM, aportan las sales minerales necesarias hidratando la musculatura en profundidad y evitando calambres, aliviando molestias musculares y mejorando las sensaciones durante el ejercicio.

Seguir una dieta variada y equilibrada 

La nutrición es también uno de los pilares fundamentales en el momento de plantearse la práctica deportiva. Una dieta variada y equilibrada donde encontraremos los nutrientes necesarios para la reparación y reconstrucción muscular nos ayudará a mejorar nuestras sensaciones en los entrenamientos. Proteínas (carne, pez, huevos, frutos secos…), carbohidratos (cereales, legumbres, fruta…) y alimentos con propiedades antiinflamatorias (cúrcuma, frutos rojos, peces ricos en omega 3…) son básicos en este sentido.

Además, podemos potenciar la recuperación muscular en casos de grandes esfuerzos o ejercicio intenso con suplementos como Recovery 3:1. Con carbohidratos, proteínas, BCAAs, colágeno, proteína vegetal de guisante, vitaminas y minerales ayuda a la reparación y recuperación de las estructuras musculares.

 

 

 

Ver: Tensión muscular

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