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2 marzo, 2015 | Escrito por Recuperat-ion Recuperat-ion

Cuidar la nutrición y respetar el
tiempo de descanso es fundamental para los deportistas, sobre todo para aquellos
que practican deportes de resistencia de alta intensad y aquellos sometidos a
un exigente entrenamiento diario. En este artículo, os recordamos como y porque cuidar este aspecto es clave para la salud de cualquier atleta.

Artículo de Sara Mir, farmacéutica especialista en nutrición deportiva

Para los deportistas de élite las
comidas posteriores al ejercicio requieren la misma atención que las de antes
del ejercicio. Después del deporte el cuerpo está más receptivo a los líquidos,
a los hidratos de carbono, proteínas y otros nutrientes. Por lo tanto, se
facilita la recuperación y, además, se consigue aumentar el rendimiento de cara
a la próxima sesión de entrenamiento o competición.
La nutrición en la recuperación
es más eficaz durante las primeras horas después del ejercicio y cobra más
importancia cuando el deportista tiene otra actividad en menos de 8 horas.
Una correcta nutrición debe incluir:
Después de finalizar el
entrenamiento, la principal prioridad debe de ser remplazar los líquidos y
electrólitos perdidos a través del sudor, de tal manera que el cuerpo pueda
mantener un adecuado equilibrio hídrico y electrolítico.
Existen varias opciones para
remplazar estas pérdidas:
  • Bebidas para la recuperación

  • Zumos

  • Alimentos que contengan agua (fruta, sopa, etc.)
Ayudan a hidratarse y, además, contienen
carbohidratos, minerales (electrolitos) y algunas vitaminas.
Hidratarse lo antes posible es fundamental para los deportistas.
Si llegas a deshidratarte durante
una larga e intensa actividad física, debe beberse frecuentemente a lo largo
del día o en los dos días siguientes. Puede necesitarse entre 24 a 48h para
remplazar el líquido perdido.
El color de la orina proporciona
la información necesaria para saber si el nivel de hidratación es el óptimo.
Sabrás si te has rehidratado adecuadamente cuando tu orina resulte clara, de
color amarillo pálido y lo hagas a menudo.
Durante el esfuerzo, el objetivo
debe ser el de no perder más del 2% del peso corporal.
Bebiendo repetidamente durante el
ejercicio (cada 15-20 min para un ejercicio intenso) se puede prevenir la
deshidratación.
2-Recuperar hidratos de
carbono
Ingerir comidas ricas en
carbohidratos dentro de los 15 min siguientes de hacer ejercicio repone las
reservas de glicógeno más rápidamente que retrasar la comida 2h, ya que es
cuando las enzimas, responsables de fabricar glicógeno, están más activas y
pueden reponer más rápidamente las reservas de glicógeno.
Es importante remarcar:
  •  El objetivo es alcanzar 0.5g de
    carbohidratos/0.5kg de peso corporal cada 2h durante 6 a 8h.

  • Aunque se coma más, no se acelera el proceso de
    recuperación.

  • Los alimentos con un moderado-alto efecto
    glucémico aseguran una rápida reposición.

  • Las bebidas y los polvos comerciales deportivos
    con carbohidratos ayudan a reponer tus músculos.

3-Recuperar proteínas
Algunas proteínas pueden acelerar
la reposición de glicógeno durante las primeras horas posteriores a un
ejercicio intenso.
Las proteínas y los carbohidratos
estimulan la acción de la insulina, la hormona que transporta glucosa de la
sangre a los músculos. Las proteínas ingeridas junto con los carbohidratos
suponen una buena combinación: cereales con leche, pavo con una rebanada de
pan, etc.
 Una proporción adecuada es 1g de proteínas/3g
de carbohidratos.
Respetar el tiempo de descanso
Por último, el descanso es
imprescindible para reparar los daños causados por el ejercicio, recuperar la energía,
la resistencia y fuerza de los músculos.
Algunos deportistas dudan si
deben parar el entrenamiento antes de la competición, porque tienen miedo de
perder su forma. Lo cierto es que el descanso mejora el estado físico, no hará
daño ni se va a perder la forma física. Los músculos se cansan y necesitan
tiempo para repararse de sus lesiones que se ocasionan durante el esfuerzo
físico.

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