Dietas para deportistas

2 abril, 2012 | Escrito por Recuperat-ion

Seguir una buena alimentación es clave para obtener buenos resultados deportivos. Esta premisa es conocida por todos aquellos que practican algún deporte. Sin embargo, ¿conoces las diferentes dietas para deportistas que existen actualmente? Este es nuestro análisis personalizado.

En este post encontrarás diferentes dietas según tus entrenamientos y objetivos. En cambio, en el post “Qué comer una semana antes del maratón” tendrás consejos sobre alimentación con los que poder prepararte para tu competición.

Dieta para deportistas según tu entrenamiento

Evidentemente, cada deportista tiene sus propias exigencias alimenticias. No es lo mismo un deportista de élite que un amateur o aficionado al deporte. Por este motivo, es importante diferencia cada uno de los perfiles antes de comenzar una dieta alimenticia.

En la alimentación de todo deportista es fundamental hablar de los carbohidratos y las proteínas:

  • La moda de las proteínas: lo cierto es que las vemos por todos los lados y en múltiples formatos. Las proteínas son muy necesarias para la salud muscular de los deportistas. Sin embargo, no se debería caer en el error de abusar de este tipo de productos. El motivo no es otro que los efectos nocivos que producen en el cuerpo debido a un exceso en su consumo. Tomar más proteínas de las necesarias aumenta tu masa corporal y acelera la pérdida de minerales esenciales como el potasio, el magnesio y el calcio. Asimismo, promueve la fabricación de residuos tóxicos, tales como, la urea y el amoniaco. En definitiva, las proteínas son parte fundamental de la dieta de un deportista, pero siempre con moderación (0.8 gramos/ kilogramo de peso al día).
  • Los carbohidratos complejos: un falso mito que siempre ha rondado en torno a los carbohidratos es que engordan. Muchos deportistas los evitan e incluso dudan en qué momento del día es mejor tomarlos. Lo cierto es que los carbohidratos complejos te aportan la energía necesaria para cubrir tus exigencias deportivas. Por este motivo, es imprescindible que los tengas en cuenta dentro de tu dieta. Elige carbohidratos complejos ricos en fibra, vitaminas y minerales como, por ejemplo, los cereales, las verduras, las legumbres, etc. Su combustión es lenta y no aumentan tus niveles de azúcar. Opta por consumir estos alimentos antes y después de tu entrenamiento.

 

La grasa en la dieta para deportistas

¿Quién dijo que las grasas eran malas para los deportistas? Todo depende del tipo de grasa que ingieras, de su cantidad (no exceder el 30% de la ingesta calórica diaria), así de la forma en la que cocines los alimentos. Este tipo de alimentos han de estar presentes en tu dieta para aportar energía y favorecer la recuperación tras el esfuerzo. Evita las grasas saturadas y los alimentos procesados.

 

composición de Dietas para Deportistas

 

En los deportes de larga duración, debemos mantener unos depósitos de glucógeno en los músculos llenos, ya que éstos son el carburante preferido por los músculos cuando la intensidad del ejercicio es elevada (más del 65% VO2 máx.) Cuando estos depósitos se han vaciado, se empiezan a consumir grasas para producir energía pero la intensidad máxima alcanzada no puede superar el 60% VO2 máx, por lo que es un factor limitante y contribuye a la fatiga.

Para mantener unos elevados niveles de carbohidratos en los depósitos, durante los entrenamientos y la competición, es necesario ingerir con la dieta un elevado porcentaje de carbohidratos. Parece que la cifra óptima es el 70% y si esa cantidad no se repone diariamente después de un entrenamiento o competición, la cantidad de reservas de energía disponibles al día siguiente se encuentra muy reducida y por tanto provoca una disminución del rendimiento.Cada deportista tiene sus propias necesidades energéticas, a continuación encontrarás diferentes ejemplos de pautas de alimentación con distintas aportaciones calóricas.

 

Dietas y pautas para un deportista principiante

Pautas de alimentación de 1.500 calorías diarias



Desayuno:

  • 1 taza de leche desnatada (240 cc)
  • Media taza de cereales o 2 tostadas integrales
  • 30 g de queso desnatado
  • 1 zumo de frutas (200 cc)

Almuerzo:

  • 1 plato de verdura hervida (200 g) con una patata pequeña (50 g)
  • 80-90 g de pollo (sin piel) o conejo o 125 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
  • 1 pieza de fruta (100 g)

Merienda:

  • 1 yogur desnatado (125 g)
  • 1 pieza de fruta (100 g)

Cena:

  • 1 plato de ensalada (200 g)
  • 90-100 g de pescado blanco
  • 1 pieza de fruta (100 g)
  • 1 taza de leche desnatada o 1 yogur desnatado (a conveniencia a media mañana, almuerzo o cena según horarios)

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 l

 

Tabla de información nutricional

 

Información Nutricional
Energía:1525 kcal Vit. E:6,6 mg
 Proteínas: 91g (23%) Tiamina: 1,74 mg
 Carbohidratos: 222 g (57%)  Riboflabina: 2,14 mg
 Grasa total: 33,4 g (19%)  Niacina: 27 mg
 Grasa saturada: 6,4 g  Vit. B6: 3,1 mg
 Grasa mono-insatusada: 18,7 g  Vit. B12: 6,5 mcg
 Grasa Poli-insaturada: 5,2 g  Ácido fólico: 385 mcg
 Colesterol: 156 mg Sodio: 1243 mg
 Fibra: 28 g  Calcio: 1253 mg
Cafeína: 0 g  Magnesio: 416 mg
 Vit. A: 1704 RE  Potasio: 4530 mg
 Vit. C: 233 mg  Hierro: 12,5 mg
 Vit. D: 240 UI  Zinc: 9,9 mg

 

Dietas y pautas para un deportista medio

 

Pautas de alimentación de 2500 calorías diarias

 

Desayuno:

  • 1 taza de leche desnatada (240 cc)
  • 40 g de queso fresco
  • 3 tostadas integrales o una taza de cereales o 60 g de pan
  • 1 cucharada de mermelada (20 g)
  • 1 zumo de frutas (200 cc)
  • café descafeinado, té o infusiones

Almuerzo:

  • 1 plato de verdura hervida (250 g) con una patata mediana (100 g) o ensalada
  • 110 g de pollo (sin piel) o conejo o 150 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
  • 1 taza de pasta italiana sin salsa o arroz (80 g en crudo)
  • 1 pieza de fruta
  • 50 g de pan

Merienda:

  • 1 pieza de fruta (125 g)
  • 1 yogurt desnatado (125 g)
  • 1 cucharada pequeña de miel o mermelada (15 g)

Cena:

  • 1 plato de ensalada (250 g)
  • 100-125 g de pescado plancha, horno, vapor o hervido
  • 1 pieza de fruta (125 g)
  • 50 g de pan

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 160 g

 

Tabla de información nutricional

 

Información Nutricional
Energía: 2642 kcal Vit. E: 13 mg
Proteínas: 118 g (19%) Tiamina 2,5 mg
Carbohidratos: 371 g (60%) Riboflavina: 2,43 mg
Grasa total: 59 g (21%) Niacina: 29,7 mg
Grasa saturada: 14,5 g Vit. B6: 3,16 g
Grasa mono-insaturada: 32 g Vit. B12: 5 mcg
Grasa poli-insaturada: 7,5 g Ácido Fólico: 367 mcg
Colesterol: 197 mg Sodio: 2307 mg
Fibra: 24 g Calcio: 1390 mg
Cafeína: 0 g Magnesio: 417 mg
Vit. A: 2912 RE Potasio: 4689 mg
Vit. C: 247 mg Hierro: 19,6 mg
Vit. D: 100 UI Zinc 12,7 mg

 

Pautas y Dietas para deportistas avanzados

Pautas de alimentación de 3000 calorías diarias

 

Desayuno:

  • 1 vaso de zumo de frutas (200 cc)
  • 1 taza de leche desnatada (240 cc)
  • 1 cucharada pequeña de miel o azúcar (15 g) Cereales: 1/2 taza integrales + 1/2 taza normales. Taza: 60 g
  • 30-40 g de queso fresco
  • café descafeinado, té o infusión

Media mañana:

  • 1 yogurt desnatado
  • 1 pieza de fruta (125 g)
  • 1 cucharada pequeña de miel (15 g)

Almuerzo:

  • 1 plato pasta o arroz o legumbres (240 g cocido)
  • 125 g de carne o 175 g de pescado
  • 1 plato de ensalada variada (250 g aprox.)
  • 70 g de pan
  • 1 pieza de fruta (125 g)

Media tarde:

  • 30 g de frutos secos
  • 1 yogurt desnatado
  • 1 pieza de fruta (125 g)
  • 2 cucharadas soperas de mermelada

Cena:

  • 1 plato de verdura cocida (200-250 g)
  • 2 patatas medianas hervidas (200 g)
  • 125 g de pescado
  • 70 g de pan
  • 1 pieza de fruta (125 g)

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Formas de cocción: hervido, plancha, vapor o horno
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 200 g

 

Tabla de información nutricional

 

Información nutricional
Energía: 3018 kcal Vit. E: 13,3 mg
Proteínas: 196 g (19%) Tiamina: 3,7 g
Carbohidratos: 460 g (60%) Riboflavina: 3,9 mg
Grasa total: 71 g (21%) Niacina: 44,5 mg
Grasa saturada: 15 g Vit. B6: 5,3 mg
Grasa mono-insaturada: 39,5 g Vit. B12: 9 mcg
Grasa poli-insaturada: 10,4 g Ácido Fólico: 728 mcg
Colesterol: 209 mg Sodio: 2884 mg
Fibra: 53 g Calcio: 1726 mg
Cafeína: 0 g Magnesio: 739 mg
Vit. A: 2693 RE Potasio: 6089 mg
Vit. C: 286 mg Hierro: 29 mg
Vit D: 172 UI Zinc: 23,4 mg

 

 

Pautas y dietas para deportistas de élite

 

Pautas de alimentación de 4000 calorías diarias:

 

Desayuno:

  • 1 vaso de zumo de frutas (200 cc)
  • 1 taza de leche desnatada (240 cc)
  • 30 g de cereales (1/2 integrales, 1/2 normales)
  • 15 g de miel
  • 60 g de pan integral
  • 40 g de queso fresco o 40 g de jamón magro o similar
  • 1 pieza de fruta (125 g)

café descafeinado, té o infusión

Media mañana:

  • 1 plátano
  • 125 g de yogurt desnatado
  • 10 g de miel o azúcar

Almuerzo:

  • 200-240 g de pasta italiana cocida o arroz o legumbres
  • 150 g de carne magra o pollo o conejo o 200 g de pescado
  • 150-200 g de macedonia de verduras
  • 80 g de pan
  • 1 pieza de fruta (125 g)

Merienda:

  • 125 g de yogurt desnatado
  • 30 g de cereales
  • 15 g de miel o azúcar
  • 1 pieza de fruta (125 g)
  • 45 g de frutos secos

Cena:

  • 100-150 cc de zumo de fruta
  • 300 g de ensalada variada: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, champiñones, rábanos, pimiento etc.
  • 180 g de pescado
  • 60-80 g de pasta italiana o 150 g de patata
  • 60 g de pan
  • 1 pieza de fruta (125 g)

Resopón:

  • 200 cc de leche desnatada
  • 15 g de miel o azúcar
  • 40 g de pan integral
  • 30 g de mermelada
  • 125 g de yogurt desnatado (a conveniencia a media mañana, almuerzo o cena, según horarios)

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Formas de cocción: plancha, hervido, horno sin grasa, vapor, grill
Las cantidades utilizadas son en peso neto

 

Tabla de información nutricional

 

Información Nutricional
Energía: 4007 kcal Vit. E: 13,5 mg
Proteínas: 196 g (19%) Tiamina: 4,85 mg
Carbohidratos: 622g (61%) Piboflavina: 5 mg
Grasa total: 89 g (20%) Niacina: 51 mg
Grasa saturada: 19,5 g Vit. B6: 6,6 mg
Grasa mono-insaturada: 47 g Vit. B12: 14,4 mcg
Grasa poli-insaturada: 13,7 g Ácido Fólico: 804 mcg
Colesterol: 286 mg Sodio: 3411 mg
Fibra: 60 g Calcio: 2267 mg
Cafeína: 0 g Magnesio: 913 mg
Vit. A: 3258 RE Potasio: 8724 mg
Vit. C: 395 mg Hierro: 34 mg
Vit. D: 272 UI Zinc: 30 mg

¿Qué comer antes y después de un entrenamiento?

 

Si eres de los que te gusta el deporte y quieres estar preparado para rendir en tus carreras necesitas una buena dieta. Antes de cada entrenamiento necesitas ingerir alimentos ricos en carbohidratos complejos y bajos en grasas. Procura comer unas dos horas antes del esfuerzo físico para evitar problemas gastrointestinales.

Al finalizar tu rutina deportiva necesitas recuperar líquidos y electrolitos. Opta por alimentos como el plátano, la avena, los lácteos desnatados, el pavo, etc. Bajo ningún concepto hagas deporte en ayunas y procura siempre estar bien hidratado antes, durante y después de entrenar. Tu cuerpo es una máquina poderosa que necesita de un buen engrasado para funcionar a pleno rendimiento.

 

Hidratación en la dieta para deportistas

Un buen estado hídrico en el deportista es clave para su rendimiento. Durante el entrenamiento como en las competiciones se pierde mucha agua a través del sudor. El equilibrio de los líquidos en tu cuerpo y la termorregulación son importantes para el esfuerzo deportivo. Para evitar deshidratarte bebe bastante agua y bebidas energéticas como Recuperat-ion. Gracias a su consumo evitarás los calambres, mareos, náuseas y la fatiga en general.

Comments

  1. Edgar
    -

    Muy buena la información

  2. Esta vez te has superado, en serio excelente entrada!!! Enhorabuena

  3. Un estupendo post y bastante aconsejable. Saludos

  4. ¡Impresionante! A pesar de tener muchas palabras lo he estudiado de un tirón y he
    bajado a la zona de comentarios directamente para agradecerte esta entrada, genial !
    Enhorabuena

  5. Recuperat-ion
    -

    ¡Muchas gracias! 🙂

  6. Recuperat-ion
    -

    Gracias! 🙂

  7. Recuperat-ion
    -

    Gracias!

  8. Recuperat-ion
    -

    Muchísimas gracias! 😉

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Ver: Tensión muscular

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