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El agua y el deportista : los principios fundamentales

23 mayo, 2013 | Escrito por Recuperat-ion Recuperat-ion

Artículo de David Padaré, nutricionista

 Beber es una necesidad vital e higiénica para cada uno de nosotros y, con más razón todavía, para el deportista. Recuperat-ion os facilita algunos conceptos y datos para recordaros el papel fundamental del agua en el organismo.

Algunas cifras elocuentes
El agua constituye dos terceras partes del cuerpo, lo cual representa por lo menos 45 litros de agua en un atleta de 80 kg. A primera vista parece una reserva amplia. Sin embargo, una baja ínfima (3%) de esta masa hídrica puede provocar perturbaciones de consecuencias potencialmente graves para el deportista. Tratemos de comprenderlo.
El corazón: ¡un músculo constituido por un 79% de agua!
El agua es el elemento con mayor presencia en todo el organismo, incluidos los sectores más inesperados. Las tres grandes masas que constituyen el cuerpo humano (masa ósea, masa magra y masa grasa) ocultan cantidades de agua bastante dispares. En primer lugar la masa ósea, o esqueleto, está constituida por un 22,5% de agua (y el resto comprende un 30% de proteínas, un 3% de grasa y un 45% de sales minerales). A continuación la masa magra, formada por los músculos, los órganos vitales y la piel… ¡contiene entre un 75% y un 80% de agua! Es importante mencionar que uno de los órganos más ricos en agua es… el corazón, con un 79%. ¡Tan abundante como la sangre! A la vista del extremo desgaste a que se someten los músculos durante los esfuerzos pedestres, se intuyen mejor los retos vinculados a este elemento.
Finalmente, la masa grasa contiene alrededor de un 14% de agua. Cuanto más bajo sea el índice de grasa de un atleta, tanto mayor será la proporción de agua en su organismo y, por tanto, su importancia.

El agua, en el centro de las reacciones químicas de nuestro organismo
El agua es esencial para la vida, porque crea el medio en el cual se producen todas las reacciones químicas del cuerpo humano. Es fundamental en lo concerniente a la actividad del músculo. Además, el agua facilita el aflujo de las sustancias disueltas en el interior de la célula muscular, así como la evacuación de los desechos metabólicos al exterior de la misma. Sin agua, las células se asfixian bajo el efecto de sus propios desechos. Otra función fundamental: el agua ayuda a mantener una temperatura constante en el interior del cuerpo (por medio de la sudoración). Un déficit de agua afecta al volumen de sangre, porque la hace más espesa y concentrada, y bloquea de hecho la sudación. Consecuencia gravísima: la temperatura corporal aumenta inexorablemente…
Beber para compensar las pérdidas de agua
A fin de compensar las pérdidas (respiración, sudor, evaporación, excreciones, etc.), el organismo debe recargarse de manera continua, directamente a través de las bebidas (1,5 litros de agua al día) o indirectamente por medio de los alimentos (un litro). La sed es un mecanismo mediante el cual el organismo “hace saber” que se está deshidratando.
Pero se trata de una alarma posterior a los hechos. Por eso es preferible beber sin esperar a tener sed. Durante los esfuerzos pedestres, las pérdidas de agua aumentan. Sobre todo porque el organismo activa los mecanismos de sudoración, que le permiten mantenerse a una temperatura constante. Por consiguiente, las necesidades se amplían. Cuando las pérdidas de agua no pueden compensarse con aportaciones, se produce un fenómeno de deshidratación cuyos síntomas inmediatos, aparte de la sed, son la caída del rendimiento, las diarreas o los vómitos. Es importante recordar que la deshidratación tiene carácter acumulativo. Cuando sus pérdidas en varias salidas consecutivas se compensan de manera insuficiente, la deshidratación se instala profundamente porque el cuerpo no puede rehidratarse con espontaneidad.
¿Qué agua debemos escoger?
El agua mineral procede de reservas situadas bajo formaciones rocosas y, por esta razón, protegidas contra los riesgos de la contaminación. Se caracteriza por un nivel constante de minerales y de oligoelementos. Esta mineralización fija representa su principal atractivo en relación con un agua de manantial (agua procedente de capas subterráneas). En particular, las aguas minerales (Contrex, Vittel, Hépar, etc.) representan una fuente interesante de magnesio perfectamente asimilable por el organismo (los otros minerales apenas se asimilan) y dotado de una acción preventiva contra los calambres y las tetanias musculares. Las aguas gaseosas, ricas en bicarbonatos, son de interés para el corredor en cuanto a la recuperación. Su carácter alcalino favorece la neutralización del ácido producido por el esfuerzo. Su fuerte concentración en sales minerales permite restaurar las
reservas del organismo y limitar una diuresis demasiado fuerte (eliminación excesiva del agua corporal por el riñón) después del ejercicio.
David Padaré es nutricionista especialista en deportes de resistencia y de aire libre como el running, triatlón, ciclismo..
Acompaña numerosos atletas en sus retos : Ultra-Trails, Trails por etapas, maratones, 100kms, 24h… Miembro de la AFDN (Association Française des Diététicien Nutritionniste) y de la red regional RESEDIA para el apoyo a la DIABETIS y OBESIDAD, tambien presta sus servicios y conocimientos para el tratamiento de patologias como la obesidad, la diabetis, enfermedades cardiacas, alergias alimentarias…
 
Nuteoconsult es la estructura fundada para agrupar competencias de varios horizontes (dietetica, coach, preparador mental…) con un solo objetivo : aportar respuestas sencillas y claras a cada nivel de practica.

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