FIBROMIALGIA: TABLA DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
La fibromialgia es una enfermedad caracterizada por dolor crónico generalizado e hipersensibilidad al dolor. Hoy sabemos que la fibromialgia merece un enfoque multidisciplinar donde el ejercicio físico y la suplementación hídrico-mineral, pueden ayudar a reducir las molestias causadas por la enfermedad.
Aunque no todo tiene una evidencia científica, prácticamente hay un acuerdo unánime entre profesionales que los pacientes con fibromialgia mejoran con el ejercicio, si bien no todos los ejercicios son adecuados. Como norma general el ejercicio no debe producir dolor, por lo que dependerá de las sensaciones de cada persona.
Los pacientes con fibromialgia tienden al reposo, hecho que favorece la atrofia muscular. Para evitarla, como norma de inicio de la actividad física indicaremos al paciente que haga un ejercicio moderado y adecue la intensidad del mismo a sus sensaciones. Todo ello nos obliga a tener una buena y clara guía terapéutica que facilite al paciente la iniciación en este nuevo hábito de vida, que será la inclusión de los distintos ejercicios en sus actividades de la vida cotidiana.
A continuación te dejamos una serie de ejercicios para hacer en casa y empezar con estos hábitos que te ayudarán a mejorar tus sensaciones.
RESPIRATORIO
Posición en decúbito supino, piernas flexionadas. Iniciaremos el ejercicio con ambas manos sobre el abdomen, realizando inspiraciones por la nariz, lentamente, y subiremos ambos brazos en semiflexión por encima de la cabeza (foto 1). Una vez hayamos realizado la inspiración máxima, volveremos a la posición inicial espirando por la boca muy lentamente y apretando con ambas manos el abdomen a la finalización del ejercicio (foto 2).
ESTIRAMIENTO
(foto 1) Posición de partida en decúbito supino con ambas piernas flexionadas. Iniciaremos el ejercicio (foto 2) subiendo una pierna flexionada hacia el tronco y, una vez haya llegado a su máxima flexión (foto 3), subiremos el pie para efectuar la máxima extensión de la extremidad con la máxima dorsiflexión del pie. Se vuelve a la posición de partida con las mismas posiciones que las de subida pero a la inversa.
DESLORDOSANTE
(foto 1) Posición de partida en decúbito supino. Iniciaremos el ejercicio despegando la región glútea de la colchoneta sin levantar la zona lumbar de ella (foto 2); nos mantendremos en esta posición durante 3 segundos volviendo luego a la posición inicial.
CUADRUPEDIA
Posición de partida en cuadrupedia con los hombros y las caderas en un ángulo neutro de 90 grados. Iniciaremos el ejercicio efectuando una hiperextensión de la región lumbar (abdomen hacia la colchoneta) (foto 1). Una vez conseguida la máxima extensión lumbar sin dolor, pasaremos a subir al máximo la región dorsal al mismo tiempo que introducimos el abdomen (foto 2).
POTENCIACIÓN
Posición de partida, decúbito supino, manos detrás de la nuca, piernas flexionadas con un pie sobre la rodilla del lado contrario (foto 1). Iniciaremos el ejercicio dirigiendo el codo del lado opuesto hacia la rodilla flexionada con el pie sobre la rodilla (foto 2). Debemos intentar mantener la perpendicularidad de los codos con el eje del cuerpo para que el ejercicio esté bien realizado, se finaliza el ejercicio con la vuelta a la posición inicial.
Posición de partida, decúbito prono con una almohada bajo el abdomen, extremidades superiores e inferiores en extensión relajación (foto 3). Iniciaremos el ejercicio extendiendo y levantando un brazo y la pierna contraria, estirándolos lo máximo que podamos (foto 4). Este ejercicio se realizará en un lado y en el otro alternativamente.
RELAJACIÓN
Posición de partida en decúbito supino, manos en posición ventral (foto 1). Realizaremos respiraciones lentas y profundas inspirando por la nariz y espirando por la boca como si sopláramos una vela sin ánimo de apagarla.
