Beneficios de frutas para deportistas

Frutas para Deportistas – Beneficios y Propiedades

21 agosto, 2019 | Escrito por Recuperat-ion

 

Cualquier pauta de nutrición para deportistas, se basa en una alimentación equilibrada donde siempre tiene que incluirse la fruta.

Si eres un deportista de élite o incluso un deportista aficionado, seguro que alguna vez te has preguntado qué frutas para deportistas son las más indicadas para complementar las sesiones de entrenamiento, ya que muchas de ellas son ricas en vitaminas, fibra, sales minerales y azúcares. Sin olvidar la importancia del agua, que favorece a algo tan importante como la hidratación deportiva, imprescindible a la hora de practicar cualquier deporte.

Repasemos pues, las 10 mejores frutas para deportistas con las que podrás mantener un alto nivel de bienestar antes, durante y después de practicar ejercicio:

Plátano y BananA: IDEALES PARA DEPORTISTAS

El plátano, es quizás de las frutas para deportistas más importantes a nivel de nutrientes que aporta. Aporta energía de forma inmediata, junto con nutrientes esenciales como magnesio, potasio y fibra entre otros.

¿Cómo combinar el plátano y el deporte?

Es ideal para consumir mientras se hace ejercicio, porque además ayuda a reducir la sensación de cansancio y fatiga.

Destaca por su contenido en hidratos de carbono, ácido fólico, vitamina B6 o potasio entre otros. Además, ofrece un gran aporte de energía y ayuda a prevenir los tan temidos calambres que seguro que has sufrido alguna vez.

Frutas para deportistas: Plátano

 

¿SABÍAS QUE? Para que te hagas una ligera idea del volumen que representa, un plátano aporta un 12% de la dosis diaria recomendada por los profesionales de la nutrición.

 

Con un índice glucémico superior al de muchas frutas para deportistas, los azúcares que contiene tardan aproximadamente una hora en pasar a la sangre, por lo que te aportará energía durante todo el tiempo que estés realizando deporte, de forma permanente y desde el principio.

 

Aguacate

Sí, has leído bien, el aguacate también es una de las frutas para deportistas más importantes. Y no es de extrañar que actualmente esté de moda, ya que es una verdadero elixir por todas las propiedades que puede aportar a tu organismo.

A parte de su delicioso sabor, aroma y textura tan peculiar, es rico en ácidos grasos esenciales. De hecho esta fruta para deportistas quizás poco popular hasta ahora, tiene más potasio que los plátanos, es rica en fibra, y es una gran fuente de energía y vitaminas como K, C, B5, B6 y E, ácido fólico, y oleico, que ayudan a regular los niveles de colesterol del organismo.

 

¿SABÍAS QUE? Un aguacate (136 g) tiene un volumen de nutrientes y fitoquímicos similar a 42,5 g de almendras, pistachos o nueces, aportando además menos de la mitad de calorías que estos frutos secos.

 

Es posible que en ocasiones hayas oído opiniones contrarias a las que te estamos mostrando. El aguacate es una fruta grasa sí, pero sus grasas son saludables.

La grasa de esta fruta para deportistas contiene un 71% de ácidos grasos monoinsaturados, 13% de poliinsaturados y 16% de ácidos grasos saturados, lo que ayuda a promover un perfil de grasas saludable y mejora la biodisponibilidad de vitaminas liposolubles y fitoquímicos del aguacate.

Frutas para deportistas: Aguacate

El aguacate ayuda a mantener niveles óptimos de tu salud cardiovascular además de ayudar al control del peso y reducir el envejecimiento de forma saludable. Además, es muy importante su alto contenido en antioxidantes.

Se ha comprobado científicamente que los deportistas que consumen aguacate antes o después de practicar deporte, tienen niveles más altos de colesterol HDL (comúnmente llamado colesterol bueno), menor riesgo de síndrome metabólico, un menor peso, más bajo IMC (Índice de Masa Corporal) y perímetro abdominal que las personas que no los consumen.

¿Cómo combinar El aguacate con el deporte?

Esta fruta para deportistas es posible consumirla tanto como desayuno, es decir, antes de realizar tus sesiones de entrenamiento, como después del mismo. Te invitamos a que hagas la prueba y compruebes por ti mismo/a los efectos beneficiosos que te producirá.

 

Cítricos: Naranja, Pomelo, Mandarinas…

En general todos los cítricos, son auténticas joyas para los deportistas. Ofrecen las mejores fuentes de vitamina C, entre otras virtudes como también lo es su alto contenido en agua para prevenir la deshidratación. Otro de los beneficios de estas frutas para deportistas, es que favorecen la resistencia física cuando estás expuesto al esfuerzo durante el entrenamiento.

Son frutas que te aportarán antioxidantes y son excelentes para fortalecer el sistema inmunológico general. Por si fuera poco, y como ya hemos comentado, te ayudarán a combatir la deshidratación sobre todo en meses calurosos que es cuando más nivel de agua se pierde a través del sudor.

Citricos ideales para deportistas

¿CuÁndo consumir frutas CÍTRICAS para deportistas?

El momento ideal para consumir este tipo de fruta para deportistas, es justo antes de comenzar a hacer deporte,  ya que el ácido cítrico disminuirá la concentración de lactato hasta un 10%, provocando una mejora en el rendimiento deportivo debido a una menor fatiga muscular.

 

Frutos Rojos: Una fruta poco común para deportistas

Los frutos rojos son una fruta de pequeñas dimensiones que generalmente se suele usar como decoración en platos o postres, aunque sus beneficios para el deporte van mucho más allá.

En la actualidad, es fácil encontrar tal cantidad de ellos que hace prácticamente imposible asegurar cuál de ellos es mejor como fruta para deportistas. Por ejemplo, la fresas son ricas en antioxidantes, los arándanos previenen infecciones, la grosella dispone de un alto contenido en vitamina C, la mora reduce sorprendentemente el nivel de triglicéridos y colesterol en sangre…

Frutas para deportistas: frutos rojos

¿CÓmo toman los frutos rojos los deportistas?

Todas estas frutas para deportistas son maravillosas para ser ingeridas antes de hacer deporte, ya que cuentan con un índice glucémico muy bajo y además son ricas en antioxidantes, y en Vitamina C.

Además, contienen altos niveles de antioxidantes que neutralizan la acción de los radicales libres en el organismo. Es una fruta para deportistas muy popular especialmente entre los corredores, ya que en ejercicios de alta intensidad, aumenta la producción de los llamados radicales libres, y la liberación de sustancias catabólicas en el cuerpo que, en exceso, pueden contribuir a la fatiga, pérdida de masa muscular, inflamación en las articulaciones…

Y allí es cuando cobran importancia estas frutas para deportistas como son los frutos rojos.

 

Peras y Manzanas: tan ricas como saludables

Estas frutas para deportistas, son muy populares entre la gente que hace deporte no únicamente por su facilidad de consumo, sino que también ayudan a mantener un nivel de hidratación excelente, aportan fibra y son una perfecta manera de regular el nivel de insulina del organismo de cualquier persona, sea deportista o no.

Tanto las peras como las manzanas, aportan vitaminas y nutrientes esenciales como vitaminas C y E, potasio, fósforo y calcio. Además, sus antioxidantes  y la sensación de saciedad que producen las convierten en el alimento perfecto para antes y después de practicar deporte.

Peras y manzanas para deportistas

Los efectos directos que producen en el deporte son claros y están comprobados científicamente desde hace años. Entre estos efectos, destacamos que constituyen un gran aporte de energía y vitalidad sin suponer una gran cantidad de calorías: 100 gramos de manzana solo contienen 50 calorías. Su alto nivel en vitaminas y minerales ayuda a mantener los niveles de hidratación durante las sesiones de entrenamiento. Además, los azúcares naturales que disponen, junto con las endorfinas que genera el propio deporte, producen una dosis extra de energía y vitalidad.

¿CuÁndo tomar esta fruta para deportistas, antes o después?

Si eres de esos que practican deporte con regularidad o de forma ocasional, incorporar una manzana antes del entrenamiento es una gran idea y un gran beneficio para tu salud. Esta variedad de frutas para deportistas con un sabor dulce y refrescante son ideales tanto para comer en crudo como incorporadas en diferentes recetas.

Estas frutas tan saludables para los amantes del deporte, influyen positivamente en el óptimo funcionamiento del metabolismo. La manzana cruda se caracteriza por eliminar las sustancias presentes en el organismo y que son innecesarias para el día a día. Por ello, favorece la digestión siendo una de las frutas para deportistas más desintoxicantes y saludables que existen.

 

Papaya: La gran aliada tropical para deportistas

Esta fruta tropical es un gran aliado del deporte por muchas razones: es un excelente diurético, mejora la salud de nuestra piel por su gran cantidad de vitamina A, aumenta las defensas naturales por sus grandes dosis de vitamina C, y por si fuera poco, es una excelente aliada contra el estreñimiento por su alto contenido en fibra. ¿Se puede pedir más? Pues sí, esta fruta para deportistas aún ofrece más beneficios…

Esta fruta contiene minerales esenciales como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y yodo entre otros.

Frutas para deportistas: Papaya

Todas las frutas en general, tienen propiedades beneficiosas a la hora de hacer deporte, ya que de por sí, suponen un gran aporte de agua, fibra, mejoran las defensas, tienen efectos antiinflamatorios, contienen muchas vitaminas y minerales y además aportan la energía necesaria tanto para empezar a realizar tu entrenamiento como para recuperarte del mismo.

En concreto la papaya es importante para deportistas porque evita molestias digestivas que algunos corredores de larga distancia o ciclistas pueden sufrir. Ayuda al sistema digestivo e hidrata.

¿Cuándo comer Papaya, antes o después del deporte?

La papaya funciona como un gran soporte de enzimas en distintos órganos del aparato digestivo como los intestinos, el estómago y el páncreas. Es recomendable tomar esta fruta para deportistas antes de realizar la sesión de entreno, ya que ayuda a absorber las proteínas de un modo óptimo, incrementando las posibilidades de éxito en la construcción, mantenimiento y recuperación del tejido muscular.

Además de todos los beneficios que te aportará, su función antiinflamatoria y cicatrizante resulta eficaz en la recuperación de lesiones provocadas por la práctica de deporte. Sus propiedades antibacterianas además, debilitan las enzimas excretadas por patógenos en las heridas y facilitan en gran medida su cicatrización.

 

Frutos deshidratadoS (no los confundas con los frutos secos).

Seguro que pocas veces has oído hablar de estas frutas para deportistas pero así es, son una muy buena opción. Las pasas, los dátiles, los albaricoques secos u orejones, y las ciruelas son excelentes alternativas para conseguir un aporte de potasio, hierro y fibra. Aunque tienen ciertas particularidades.

Frutas deshidratadas para deportistas

Los orejones son ideales para dietas de adelgazamiento combinadas con ejercicio físico, por su bajo índice glucémico, mientras que dátiles y pasas, con un índice glucémico mucho más alto, son geniales para ayudar a recuperar o ser ingeridas mientras se hace una actividad deportiva exigente como una jornada de montaña o de nieve.

Además, este tipo de frutas para deportistas son excelentes para aumentar los niveles de leptina, regulando las hormonas que intervienen directamente en las conductas alimentarias; se alcanzan menores niveles de grelina (hormona que estimula el apetito) y mayores niveles de leptina (hormona que inhibe el hambre).

 

¿SABÍAS QUE? Una ración (25 g) de frutas desecadas o deshidratadas aporta la misma cantidad de calorías que una fruta mediana o grande (150-200 g).

 

Este grupo de frutas para deportistas, contiene además, una elevada cantidad de vitaminas y minerales: la concentración de potasio, magnesio, calcio, hierro, provitamina A, E, B1, B2 y B3 es de 3 a 5 veces mayor a las frutas frescas. ¿Increíble verdad?

 

Piña: Un clásico en el deporte

La piña es otra de esas frutas para deportistas que siempre es recomendada para los amantes de la actividad física diaria. Ello se debe a que contiene un alto porcentaje de agua y es rica en vitaminas C, B1 y B6, potasio y ácido fólico.

Las piñas también son muy populares entre los deportistas por su alta capacidad para construir y mantener la densidad ósea. Esto se debe a que esta frutas contiene manganeso, un mineral que el organismo necesita para fortalecer los huesos y los tejidos conectivos.

Piña, otra fruta recomendable para deportistas

 

¿SABÍAS QUE? Estas frutas contienen bromelina, que es eficaz contra la tos y contra la mucosidad. Comer piña al tomar los medicamentos adecuados recetados por el médico puede ayudarte a recuperarte más rápidamente.

¿Cuándo tomar piña, antes o después del entrenamiento?

Gracias a su gran aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, es ideal para ser consumida antes de realizar actividad física. Su bajo índice glucémico estimula la liberación progresiva de insulina, algo que consigue que la glucosa en sangre se vuelva más estable y ayude a mantener nuestra energía durante una sesión de entrenamiento.

 

Melón y Sandía: ¡No podían faltar!

Son dos frutas para deportistas con más del 90% de agua, por lo que son ideales para hidratarse tras una buena sesión de ejercicio, y recuperar los líquidos perdidos por el sudor.

Además, su índice glucémico moderadamente alto es ideal como recuperador de energía tras una dura sesión de deporte. En el caso de la sandía, su alto contenido en fibra ayuda a eliminar toxinas de tu organismo.

 

¿SABÍAS QUE? Estas frutas para deportistas están compuestas por un 90% de agua y son bajas en calorías, ya que cuentan con aproximadamente con 35 calorías por cada 100 g de fruta. 

 

A continuación,  vamos a ver por separado los beneficios que te pueden aportar estas dos frutas. La sandía, contiene vitamina A en forma de carotenos, específicamente el licopeno, pigmento que le da su color característico y es el que le otorga su propiedad antioxidante.  También contiene vitamina B6 encargada de regular el sistema nervioso y participar en el metabolismo de otros nutrientes esenciales. La vitamina C se encuentra en menor proporción, aunque no menos importante, favorece el sistema inmunológico, participando en la producción de colágeno y en la correcta cicatrización.

El melón por otra parte, cuenta con propiedades nutricionales similares a la sandía, pero con la diferencia de que aporta una mayor cantidad de vitamina C, potasio y betacaroteno.

Melon y Sandia

¿Cuándo consumir estas frutas: antes o después del deporte?

Las dos frutas son geniales para cualquier deportista aunque es recomendable que sean consumidas en estados de cansancio o debilidad especialmente tras un intenso entrenamiento. Por tanto, son frutas que tanto si las comes juntas o por separado, ayudarán a tu organismo después de practicar cualquier tipo de deporte.

 

Uvas: Pequeñas pero muy saludables

Las uvas son un gran aliado para los deportistas por su alto poder antioxidante. Son ideales para recuperar el nivel físico tras una práctica deportiva intensa, como son deportes aeróbicos como el ciclismo o el running.

Además, es una fruta ideal para deportistas por su alto contenido en fibra, y gran aporte de carbohidratos ideales como fuente de energía. No hay que pasar por alto que además son una excelente fuente de potasio,  vitamina C, magnesio, fundamentales para el desarrollo y la recuperación muscular.

Uvas para el deporte

Una de las propiedades más importantes de estas frutas para deportistas es que suponen una gran cantidad de magnesio y potasio, elementos que desempeñan un papel fundamental en la contracción y formación muscular de cualquier deportista.

¿SABÍAS QUE? Un racimo mediano de 18 uvas aporta 100 kilocalorías, lo que equivale a un plátano mediano, una manzana mediana o 2 mandarinas grandes. Además, el jugo hecho con frutos maduros resulta un remedio muy eficaz contra la migraña.

¿CuÁndo consumir uva, antes o después del deporte?

Podemos tomar uvas antes o después de realizar ejercicio físico. Ingerirlas después, te ayudará a recuperar los niveles de nutrientes perdidos durante la sesión de entreno y te proporcionará un nivel de hidratación óptimo.

Ver: Tensión muscular

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