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Importancia de los hidratos de carbono en la dieta y el deporte

18 septiembre, 2014 | Escrito por Recuperat-ion Recuperat-ion
La mayoría de los deportistas identifican correctamente los hidratos
de carbono como la fuente de energía necesaria durante el esfuerzo. ¿Pero cómo
clasificarlos? ¿Qué virtudes e inconvenientes tienen cada uno? Este artículo
permitirá entender los fundamentos de este tema clásico de la nutrición
deportiva.  

Artículo de Sara Mir, farmacéutica especialista en nutrición deportiva

¿Qué son
los hidratos de carbono?
·   Los hidratos de carbono,
también llamados glúcidos, carbohidratos, azúcares o sacáridos, son uno de los principales componentes de la alimentación.
·        
Constituyen
el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad
física.
·        
Su función principal es
aportar energía al cuerpo (1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal).
Recomendaciones
Es muy importante consumir
una dieta variada y equilibrada rica en hidratos de carbono. Se recomienda que el 55-60% de la ingesta total diaria sean
glúcidos, 30-35% lípidos y 12-15% proteínas. De la ingesta total diaria de
hidratos de carbono recomendados en una dieta equilibrada, los azúcares no
deberían suponer más del 10%.
En el deportista los azucares deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía diaria consumida. Con estas
cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias
para la contracción muscular.
Clasificación
La clasificación depende de la estructura química del alimento y
de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.

Las recomendaciones en proporción son: 2/10
simples (monosacáridos y disacáridos) y 8/10 complejos (polisacáridos)
El
Índice glucémico (IG)

El efecto glucémico de
un alimento indica lo alto y lo rápido que hace aumentar los niveles de glucosa
plasmática, y la rapidez con que el cuerpo responde para devolver la glucosa sanguínea
a su nivel normal. El índice glucémico (IG) de los alimentos se clasifica en:
alto, medio o bajo.
·        
Los hidratos de carbono de
los alimentos con un IG alto son absorbidos rápidamente en el intestino y los
niveles de azúcar sanguíneo aumentan rápidamente.
·      En cambio, los de los alimentos
de IG bajo se absorben más lentamente y tienen un efecto moderado en el aumento
de los niveles de glucosa de la sangre.
Aplicaciones
del IG en el deporte
·        
Alimentos de IG bajo
Antes del ejercicio (3 días previos a la
competición) se recomienda ingerir alimentos con un elevado contenido en
hidratos de carbono, independientemente de su índice glucémico. El objetivo es
asegurar que el organismo cuente con una suficiente reserva de carbohidratos.
Aproximadamente 3 horas antes del
ejercicio, se deberá consumir alimentos de bajo IG, ya que al absorberse más
lentamente se consigue un efecto prolongando de los niveles de glucosa en
sangre, y como consecuencia perduran los niveles energéticos del deportista, mejorando
su rendimiento.
Se ha demostrado que una comida rica en
carbohidratos de un índice glucémico bajo antes de la actividad física resulta
beneficioso a nivel cardiovascular.
·        
Alimentos de IG medio o
alto
Durante el ejercicio prolongado, la
ingesta de alimentos o bebidas con un IG medio o alto puede promover con mayor
rapidez el aporte y uso de los carbohidratos durante el esfuerzo.
Después del ejercicio, los deportistas
que quieran recuperarse rápidamente tienen que consumir alimentos y bebidas con
un IG alto. De este modo se produce una rápida carga del glucógeno muscular y,
por lo tanto, una rápida recuperación del glucógeno perdido.
RECUPERAT-ION
Hydrasport
es un complemento para deportistas
diseñado para antes, durante y después del ejercicio. Contiene como fuente de
glúcidos: glucosa y fructosa. La fructosa es absorbida más lentamente que la
glucosa, con un IG inferior a esta. La combinación de ambos azúcares permite
que perduren los niveles energéticos del deportista, mejorando su rendimiento.
Conclusión

Entrenar
y comer adecuadamente puede mejorar el control glucémico y, como consecuencia,
mejorar el rendimiento deportivo. Es importante conocer los diferentes tipos de
carbohidratos y cómo el cuerpo los metaboliza.

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