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La almendra: el triunfo de los esfuerzos de larga duración

4 septiembre, 2014 | Escrito por Recuperat-ion Recuperat-ion

La almendra, alimento
completo, concentra las cualidades y resulta ser una opción acertada para el
deportista de fondo, tanto en su búsqueda de rendimiento como en el
mantenimiento de su integridad fisiológica.

Una semilla oleaginosa
La almendra es una semilla
oleaginosa (que no debe confundirse con los frutos oleaginosos, que son el
aguacate, la aceituna y el coco). En su sentido literal, oleaginoso significa
“que contiene aceite”. La denominación “semilla oleaginosa”
suele designar las partes comestibles de los frutos llamados “de
cáscara”: almendras, avellanas, nueces, nueces del Brasil, nueces de
Macadamia, nueces pecan, cacahuete, nueces de caoba, pistachos, piñones, etc.

La almendra: una mina alimenticia
Almendra para el deportista de resistencia
La almendra se caracteriza
por su excepcional densidad alimenticia; es decir, por su elevadísima
concentración de nutrientes. Contiene una notable concentración simultánea de
proteínas, glúcidos y lípidos. Esta simultaneidad es casi excepcional en las
familias alimenticias. Por ejemplo, su elevado poder nutritivo (576 kcal por
cada 100 g) constituye una cualidad interesante para el deportista de fondo.
Pero la característica más interesante para el deportista es su aspecto
“microalimenticio”: ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales,
vitaminas, minerales, oligoelementos, fibras, antioxidantes, etc. La almendra
los tiene en abundancia y estos micronutrientes enriquecerán la ración del
deportista y protegerán su organismo cuando el esfuerzo se prolongue.

La almendra contiene cerca de un 20% de proteínas (20 g por cada 100 g), tanto
como la carne, las aves de corral o el pescado. No obstante, la
biodisponibilidad de estas proteínas (de tipo vegetal, por tanto) para el
organismo es inferior a la de las proteínas animales. Por otra parte, estas
proteínas están incompletas (carecen de dos aminoácidos esenciales, la lisina y
la metionina), lo cual puede compensarse en los alimentos específicos del
esfuerzo con la presencia de proteínas procedentes de la leche o de los huevos,
o bien de leguminosas (proteínas de guisante o de soja), etc. En cualquier
caso, la almendra constituye una fuente proteínica secundaria de interés para
el deportista, sobre todo por dos aminoácidos: la arginina (funcionamiento
cardiovascular) y la tirosina (concentración). Las proteínas de la almendra
también surten un efecto saciante (tentempié).

La almendra contiene teóricamente un 15% de glúcidos, pero en realidad es un 5%
de glúcidos asimilables (la mitad de los cuales son glúcidos complejos:
almidón) y un 11% de glúcidos inasimilables (fibras). En consecuencia, está muy
poco azucarada porque apenas contiene 2,5 g de azúcar real por cada 100 g de
alimento (equivalente a medio terrón de azúcar de mesa). Esto explica que el
índice glucémico de la almendra sea tan bajo (índice glucémico de 15 en una
escala de 100). El consumo de almendra no hace fluctuar la glucemia (ni durante
el esfuerzo ni en reposo). Las fibras de la almendra son interesantes en
reposo, porque ejercen un efecto de tentempié y retienen la absorción
intestinal de las grasas y los azúcares, mejorando de este modo la función
cardiovascular (fibras insolubles). La almendra es la semilla oleaginosa más
rica en fibras.

Los ácidos grasos poliinsaturados, la verdadera riqueza de la almendra

Los lípidos constituyen la verdadera riqueza de la almendra. Se les encuentra
en una proporción del 54%: un 37% en forma de ácidos grasos monoinsaturados
(ácido oleico u omega 9, igual que en el aceite de oliva), un 10% en forma de
ácidos grasos poliinsaturados (omega 6, esencialmente), siendo el resto un 4%
en forma de ácidos grasos saturados. Esta excepcional composición explica sus
efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular para la población general.
Sin embargo, para el deportista de fondo ofrece un interés suplementario. En
efecto, los ácidos grasos poliinsaturados son una fuente energética dos veces
más concentrada y de almacenamiento mucho más ligero para el organismo (sobre
todo en forma de triglicéridos en los músculos). Un gramo de lípidos libera 9
kcal, contra 4 kcal por cada gramo de glucosa. Por otra parte, la oxidación de
los ácidos grasos poliinsaturados produce menos ácido láctico que el proceso
oxidativo de los azúcares, de tal modo que reduce los fenómenos de agujetas
tras un esfuerzo intensivo.

Las propiedades de particular interés en el plano cardiovascular estriban en el
hecho de que los ácidos grasos no saturados mejoran la relación HDL / LDL
(colesterol “bueno” / colesterol “malo”) y participan en la
regulación de las grasas sanguíneas (triglicéridos sanguíneos, colesterol
sanguíneo). Los omegas 3 (un 0,27% del 10% de ácidos grasos poliinsaturados) no
son abundantes (en realidad, solo las nueces los contienen en cantidades
significativas). No obstante, contribuyen en la medida de sus posibilidades a
la fluidez sanguínea y a la mejora de la VO2 MAX.
Almendra para el deportista de resistencia

Vitaminas B1, B2, vitamina E, calcio, hierro, potasio, magnesio y fósforo

Este verdadero escudo microalimenticio ofrece una protección importante para el
organismo durante las tensiones prolongadas. Las vitaminas del grupo B permiten
mantener la producción de energía a partir de los glúcidos y lípidos. El
esfuerzo físico prolongado aumenta las necesidades de vitaminas B1 y B2,
difíciles de satisfacer. La vitamina E contenida en los lípidos de la almendra
neutraliza los efectos del oxígeno sobre las células por su acción antioxidante
(protección contra la oxidación celular por los radicales libres). El calcio,
el potasio, el magnesio y el fósforo son minerales esenciales de la actividad
física, porque contribuyen a la contracción muscular y al equilibrio hídrico.
Además, el magnesio permite mantener la excitabilidad neuromuscular y el fósforo
evita la caída del pH sanguíneo (acidificación del organismo en el origen de la
fatiga).

Las almendras tienen un contenido elevado de fitonutrientes (moléculas con
propiedades protectoras o antioxidantes). Entre ellos figuran los escualenos,
precursores de los fitosteroles de propiedades hipocolesterolemiantes y de los
polifenoles presentes en la piel de la almendra, que reducen los síntomas
inflamatorios durante y sobre todo después del esfuerzo.
¿Puré de almendra, pasta de
almendra o mantequilla de almendra?
La pasta de
almendra es un puré de almendra blanca (o de almendra en polvo) a la cual se le
ha añadido azúcar y un poco de aromas (y a veces colorantes alimentarios). El
interés alimenticio es menor que el del puré de almendra o la mantequilla de
almendra.
El puré de almendra se
compone únicamente de almendras molidas. Hay dos tipos de puré de almendra: el
de fruto blanco y el de fruto completo. El puré de almendra blanca es de fruto
simplemente mondado, por lo cual su sabor es más dulce. El puré de almendra
completa contiene el fruto entero, que conserva su fina piel marrón. Por tanto,
las virtudes alimenticias de la almendra entera se conservan en su totalidad.

La mantequilla de almendra designa el mismo producto que el puré de almendra.
No obstante, en ocasiones se puede agregar a la fabricación una pequeña
cantidad de aceite neutro para aumentar la untuosidad del preparado.
David Padaré
es nutricionista especialista en deportes de resistencia y de aire libre como el
running, triatlón, ciclismo.
Acompaña
numerosos atletas en sus retos: Ultra-Trails, Trails por etapas, maratones,
100kms, 24h…
Miembro de
la AFDN (Association Française des Diététicien Nutritionniste) y de la red
regional RESEDIA para el apoyo a la DIABETIS y OBESIDAD, tambien presta sus
servicios y conocimientos para el tratamiento de patologias como la obesidad,
la diabetis, enfermedades cardiacas, alergias alimentarias…
Nuteoconsult
es la estructura fundada para agrupar competencias de varios horizontes (dietética,
coach, preparador mental…) con un solo objetivo: aportar respuestas sencillas
y claras a cada nivel de práctica.

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