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La digestión durante el esfuerzo

15 marzo, 2016 | Escrito por Recuperat-ion Recuperat-ion
El esfuerzo intenso dificulta la digestión, lo que puede afectar al rendimiento

Es sabido por todos los deportistas que una adecuada función digestiva durante el ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, en
deportes de resistencia y de alta intensidad no siempre es fácil, porque el esfuerzo provoca que los problemas
digestivos sean habituales. Un mayor conocimiento sobre los motivos de esta dolencia nos ayudará a evitar al máximo el riesgo de sufrirla.

¿Qué es la digestión?

La digestión es el proceso de
transformación de los alimentos, previamente ingeridos, en sustancias más
sencillas para ser absorbidos por el organismo. Nos permite aprovechar al
máximo los nutrientes de dichos alimentos, eliminando los deshechos y
permitiéndonos  obtener energía.

En el momento de hacer la
digestión aumenta la irrigación de sangre en los órganos que participan en este
proceso (estómago, intestinos, páncreas, hígado, etc.) y, por ello, el resto
del cuerpo dispone de menos riego sanguíneo. Este hecho puede provocar
consecuencias a la hora de practicar un deporte de moderada a alta intensidad.

La digestión en el deporte y la isquemia

El ejercicio de alta intensidad
(superior al 70% del volumen máximo de oxígeno, VO2max), produce que el flujo
sanguíneo se redistribuya, ya que la prioridad en ese momento es nutrir al
músculo durante el ejercicio. Por lo tanto, 
se produce una reducción del flujo sanguíneo en el intestino (isquemia) y un aumento en los músculos,
y, como consecuencia, la aparición de síntomas gastrointestinales debido a una
vasoconstricción del área esplácnica (la región abdominal ocupada por las
vísceras)

La isquemia es la responsable
principal de:

•                   
Náuseas
•                   
Vómitos
•                   
Dolor abdominal y malestar digestivo
•                   
Sangre en heces
•                   
Diarrea

Esta isquemia ocurre debido a la
redistribución del flujo sanguíneo y la prevalencia es del 30-50% entre
corredores de maratón y/o resistencia.

Deportistas más afectados por la isquemia

La mayor prevalencia de síntomas
gastrointestinales se da en:

·        
Corredores de larga distancia
·        
Triatletas
·        
Atletas que participan en otros tipos de
ejercicios de resistencia y ultraresistencia (larga duración)

Factores de riesgo de mayor prevalencia de malestar intestinal

Hay algunos factores que, sumados
al ejercicio de lata intensidad, pueden incrementar el riesgo de isquemia o
malestar intestinal

·        
Deshidratación (pérdida de peso >4% durante o
después del ejercicio)
·        
Ser mujer
·        
Ser Joven
·        
Deportes verticales de impacto debido al fuerte
estrés: microsangrado en corredores, úlceras en mucosa digestiva, reflujo…)
·        
Uso de medicamentos

Ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio

Los casos de molestias digestivas
se han relacionado con la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio, pero
está más vinculado con la hiperosmolaridad de las soluciones que con el
contenido real de hidratos de carbono.

Bebidas hipotónicas al 7% de
hidratos de carbono (como, por ejemplo la bebida Recuperat-ion Hydrasport)
no suelen ocasionar mayores molestias durante 2h 30 min de carrera o ciclismo
comparado con el agua.

El esfuerzo intenso dificulta la digestión, lo que puede afectar al rendimiento

 

La importancia del vaciado gástrico en la digestión

Un rápido
vaciado gástrico favorece la tolerancia digestiva
Un lento
vaciado gástrico provoca problemas digestivos

 Teniendo en cuento lo anterior, es
importante saber que:
·        
La ingesta de soluciones de hidratos de carbono
de alta concentración retrasan el vaciado gástrico y la absorción de fluidos y,
por lo tanto, favorecen estas molestias.
·        
La tolerancia a grandes cantidades de bebidas de
hidratos de carbono y la posibilidad de que un atleta llegue a desarrollar
molestias gastrointestinales es un factor individual.
·        
Las estrategias de toma de hidratos de carbono
se deben desarrollar para cada individuo por separado, mediante ensayo y error.
·        
A partir de 600 ml, a más volumen del contenido
gástrico, más rápido es el vaciado y mejor es la digestión.
·        
Un nivel de estrés mental elevado enlentece el
vaciado gástrico.

Alimentos y digestión

Un conocimiento básico sobre la tolerancia de los alimentos, tantos sólidos como líquidos, nos ayudará a adoptar ciertos gestos que reduzcan al máximo el riesgo de problema digestivo. Algunos puntos a tener en cuenta son, por ejemplo, los siguientes:

·        
Las grasas tienen una digestión más prolongada
que proteínas e hidratos.
·        
Los alimentos animales permanecen más tiempo que
los vegetales (hidratos)
·        
A más cocción del alimento mayor velocidad de
digestión (hidrolizados)
·        
A mayor concentración osmótica de la bebida
menor es la velocidad de vaciado gástrico.
·        
A mayor volumen líquido ingerido menor velocidad
de vaciado gástrico.
·        
Bebidas muy frías o calientes alteran el vaciado
gástrico.
·        
Los alimentos mejor tolerados sobretodo en la
competición son fruta, fruta deshidratada y cereales hidrolizados.
·        
Los líquidos han de ser diluidos en agua
(zumos…)

En resumen

Las causas de los problemas
gastrointestinales durante el ejercicio son diversas, pero pueden estar
relacionadas con: la intensidad del ejercicio, la ingesta de alimentos antes y
durante el ejercicio, la deshidratación, el consumo de alimentos y líquidos a
los que el deportista no está acostumbrado, etc. Por lo tanto, es fundamental
que el deportista ponga a prueba en entrenamientos la ingesta de los alimentos
y líquidos que vaya a consumir en competición. Es importante evitar comidas
pesadas antes del entrenamiento y distanciar la comida previa como mínimo dos
horas antes de realizar deporte.

 

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