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La preparación nutricional de un Ironman

18 diciembre, 2014 | Escrito por Recuperat-ion Recuperat-ion
Preámbulo: “La preparación nutricional” Por David Padaré, nutricionista

La “preparación nutricional” constituye un enfoque
vanguardista de la nutrición. Es a la alimentación lo que la preparación
física es al entrenamiento. En cada disciplina, la preparación física
permite trabajar un “gesto”, perfeccionar una postura o adquirir una
técnica, para alcanzar un mayor rendimiento al realizar un ejercicio
determinado. La preparación nutricional tiene la misma finalidad. Se
trata de trabajar “automatismos” alimentarios, mejorar un esquema
nutricional y adquirir buenos hábitos que permitirán estar más fuerte a
la hora del entrenamiento y de la prueba reina.

Preparación Ironman: los glúcidos

El estado denominado “de agotamiento” caracteriza en todas las
disciplinas (carrera a pie, bicicleta o natación, etc.) la extinción de
la reserva de glicógeno de los grupos musculares solicitados: en el caso
de los entrenamientos de ciclismo o pedestres, los grupos musculares
inferiores (muslos, gemelos y glúteos) y en el caso de los
entrenamientos de natación, los grupos musculares superiores (dorsales,
pectorales, brazos). Dicha reserva es de 350 g a 500 g de glicógenos en
un atleta medio. No existe solidaridad entre grupos musculares. Si los
grupos musculares menos solicitados (por ejemplo los grupos musculares
superiores: dorsales, bíceps, pectorales, etc.) disponen todavía de una
reserva de glicógeno, no ayudan a los grupos musculares inferiores que
agotan sus energías durante la parte de bicicleta o la carrera a pie.

El entrenamiento permite aumentar progresivamente la capacidad de
almacenamiento de glicógeno por parte de los grupos musculares que son
solicitados más a menudo (llega a duplicarse). Dicho fenómeno se
encuentra en el origen de diferencias sustanciales entre individuos
(sedentario y deportista entrenado), pero también entre grupos
musculares (muslos-glúteos y pectorales-dorsales). Así, en el caso del
triatleta de larga distancia, a causa de una dominante ciclista y
pedestre en ese tipo de formato, la capacidad de almacenamiento en los
grupos musculares inferiores es más elevada que en los superiores. Se
trata de un efecto llamado “de adaptación”. La preparación nutricional
está ahí para acompañar ese efecto. Un músculo que pueda almacenar más
glicógeno por kg de peso podrá ir más lejos en el esfuerzo. Ello explica
las diferencias de autonomía entre competidores.

¿Cómo puede acompañar la preparación nutricional el efecto de
adaptación? El efecto de adaptación está vinculado principalmente a
ciclos de carga/descarga del almacenamiento de glicógeno muscular. Se
trata de aplicar una doble estrategia durante todo el plan de
entrenamiento anual. A diario, conviene acompañar los entrenamientos con
aportes glucídicos adaptados en función de los objetivos que se desea
alcanzar. Incluidos los entrenamientos de refuerzo muscular de los
grupos musculares superiores (musculación, bloqueo del tronco, etc.),
menos solicitados durante el entrenamiento pero más durante la carrera,
con el fin de mejorar las capacidades de almacenamiento sin acumulación
de grasa. Antes de la carrera, la prioridad será trabajar sobre los
mecanismos denominados de sobrecompensación (régimen denominado de
sobrecarga glucídica).

 
Las prioridades:

1) Acompañar los entrenamientos/las carreras con aportes glucídicos
adaptados, teniendo en cuenta los índices glicémicos de los alimentos,
para incrementar las capacidades de almacenamiento/desalmacenamiento de
los grupos musculares solicitados (en la 1ª fase de recuperación se
priorizan los azúcares con índices glicémicos medios/elevados,
preferentemente en forma de bebidas de recuperación. Después, en la 2ª
fase, se priorizan los azúcares con índices glicémicos bajos: feculentos
integrales, pan integral, legumbres secas, etc.).
2) Incluir durante la temporada algunas fases de tests de sobrecarga
glucídica (régimen disociado escandinavo, régimen hiperglucídico, etc.)
con motivo de entrenamientos de pruebas o de carreras intermedias
(eventos de prueba, etc.).
3) Incluir jornadas de reposo total (por lo menos, una vez por semana) y velar a diario por la calidad y la duración del sueño.

La nutrición es una base imprescindible para el renidmiento en distancia Ironman

Preparación Ironman: los lípidos

Como acabamos de ver, la reserva glucídica, materializada principalmente
por las reservas de glicógeno muscular, es muy limitada (de 350 a 500 g
en un deportista medio). Ahora bien, el consumo medio al realizar
ejercicio normal es de 130 g de glicógeno por hora como mínimo (a saber,
520 kcal), lo que da una autonomía teórica (en ausencia de
avituallamiento) de 2 a 3h. Sin embargo, por un lado el stock de
glicógeno muscular rara vez está al máximo nivel fuera de los periodos
de reposo o precompetitivos y, por otro lado, el consumo puede ser mucho
más elevado (hasta 230 g/hora, a saber, 900 kcal). Incluso el aporte
que brindan las bebidas y los geles no basta en esas situaciones para
cubrir las necesidades, ya que la capacidad de asimilación de azúcares
por parte de un organismo mientras realiza esfuerzo está limitada a 1
g/kg de peso/hora (a saber, 60/70 g/h). Por lo tanto, hay que poder
recurrir a otros sustratos energéticos, principalmente los lípidos
(grasas), que abundan en el organismo y brindan un rendimiento muy
elevado.

La reserva de lípidos es de 300 g en los músculos y de 10 a 12 kg de
media en los tejidos de reserva (tejidos adiposos). Es un recurso casi
ilimitado (¡representa una reserva de cerca de 100.000 kcal!) y
económico (1 g de grasa aporta 9 kcal, es decir, el doble de calorías
que 1 g de glúcidos). Puede contribuir hasta en un 50-60% de la energía
consumida. Así, en situaciones de intensidad equivalente, un atleta que
sepa poner a contribuir mejor sus grasas de reserva que sus rivales
tendrá una ventaja sustancial por lo que respeta a la duración.

Sin embargo, el aprovechamiento de los lípidos no es tan inmediato como
el de los glúcidos (exige reacciones de transformación), lo cual explica
que no sea la primera opción del organismo para esfuerzos máximos,
urgentes, inmediatos. Sin embargo, es posible por un lado acelerar la
disponibilidad de las grasas y, por otro, aplazar lo máximo posible la
intensidad a partir de la cual las grasas de reserva ya no pueden
contribuir al esfuerzo. Dicho efecto de adaptación se produce cuando la
lipólisis (degradación de los lípidos) es estimulada regularmente por el
atleta. La preparación nutricional potencia dicha adaptación limitando
todos los alimentos y todos los componentes que se oponen a la
lipólisis: consumo excesivo de alimentos con un índice glicémico elevado
(azucarados), picoteo entre comidas y consumo excesivo de azúcares
durante el entrenamiento. Otra ventaja indirecta es que usted perderá el
exceso de grasa, lo cual reducirá su consumo energético durante el
esfuerzo (tendrá menos peso que mover). De ese modo, usted entra en un
círculo virtuoso.

Las prioridades:

1) Limitar el consumo de alimentos con un índice glicémico
elevado (azúcares, productos azucarados, bebidas azucaradas, cereales
refinados, etc.) en la alimentación habitual, fuera de las ventanas
metabólicas*.
2) Limitar cualquier hábito de picoteo entre horas (ya sean productos azucarados o salados).
4) Limitar el consumo de bebidas energéticas demasiado azucaradas (es
mejor decantarse por bebidas hipotónicas), limitar las barritas
demasiado azucaradas y los geles en los entrenamientos de menos de dos
horas e intensidad media (esta medida también desarrolla las capacidades
de almacenamiento glicogénico de los grupos musculares ya que potencia
los procesos denominados neoglucogénesis**).

Definición de ventana metabólica: es un periodo favorable para que el
cuerpo humano se regenere rápidamente tras una actividad física.

Definición de neoglucogénesis: la neoglucogénesis, también denominada neoglicogénesis, es la síntesis de glucosa a partir de precursores no glucídicos (lípidos y proteínas).

la hidratación es fundamental en la preparación de un Ironman




Preparación nutricional Ironman: las proteínas


El esfuerzo prolongado y la repetición de entrenamientos intensivos son
sendos factores que pueden provocar un debilitamiento general. La
reserva proteica es aproximadamente de 10 kg (músculos, glóbulos rojos,
órganos, etc.) y una parte de ella, formada por los ácidos aminados
ramificados (leucina, isoleucina, valina) y la glutamina, puede
degradarse para aportar una energía de “auxilio” en situaciones extremas
de esfuerzo prolongado (hasta un 10% de la energía consumida), de
entrenamiento en ayunas, de sesiones intensivas y traumatizantes.

El encadenamiento de ese tipo de sesiones o la repetición de salidas
prolongadas de entrenamiento o competición (3/4/5 h) o la falta de fases
de reposo, pueden llevar progresivamente a un hipercatabolismo
(degradación desenfrenada de las reservas del organismo). El
hipercatabolismo está relacionado con el aumento de la producción de
cortisol, la repetición de las tensiones mecánicas en las fibras y el
descenso de la producción de testosterona (hormona “anticatabólica”). La
consecuencia es 1) un agotamiento muscular, y 2) un descenso de los
ácidos aminados ramificados en el nivel sanguíneo.

Los síntomas 1) del agotamiento muscular son un menor rendimiento
muscular, una pérdida de potencia, una menor capacidad de recuperación
muscular, lesiones musculares repetidas, fatiga crónica y una fragilidad
excesiva vinculada al descenso de las defensas inmunitarias (descenso
del índice de glutamina precursor de los glóbulos blancos).

Los síntomas 2) del descenso de los ácidos aminados ramificados en el
nivel de sangre son la fatiga central, es decir, la lasitud, la
desmotivación y una menor combatividad. Dichos estados guardan relación
con el aumento de la producción de serotonina (favorecido por una menor
competencia entre el triptófano y los ramificados en la barrera
cerebral).

Todas estas advertencias distan mucho de ser meramente teóricas… La
preparación nutricional permite salvar todos esos escollos y debe
aplicarse en paralelo al plan de entrenamiento anual. A diario, hay que
acompañar los entrenamientos con aportes proteicos adaptados en función
de los objetivos que se desea alcanzar. Incluidos los entrenamientos de
refuerzo muscular de los grupos musculares superiores (musculación,
bloqueo del tronco, etc.), menos solicitados durante el entrenamiento
pero más durante la carrera, con el fin de mejorar la resistencia y la
tonicidad. En la fase previa a la competición, la prioridad será
optimizar el almacenamiento de ácidos aminados ramificados en las
células musculares.

Las prioridades:


1) Acompañar los entrenamientos/las competiciones con aportes
proteicos adaptados, aprovechando las fuentes de proteínas, su calidad
biológica y su velocidad de asimilación para mejorar la resistencia
muscular y la calidad de la reparación (es posible recurrir
eventualmente a suplementos de proteínas).
2) En el caso de los ciclistas más entrenados, incluir durante la
temporada 1 o 2 curas de ácidos aminados ramificados y de glutamina
principalmente cuando se aproximan las competiciones más importantes
para mejorar la resistencia tisular y aprovechar su poder amortiguador
(evitan el descenso del PH muscular, que origina la fatiga muscular).
3) Para la competición, incluir en su caso tentempiés ricos en ácidos
aminados ramificados (barritas, etc.). Durante la competición: para
evitar la fatiga central. Después: para favorecer una recuperación
muscular más rápida.
4) Incluir jornadas de descanso total (por lo menos, 1 por semana) y
velar por la calidad y la duración del sueño todos los días.

David Padaré
es nutricionista especialista en deportes de resistencia y de aire libre como el
running, triatlón, ciclismo.

Acompaña
numerosos atletas en sus retos: Ultra-Trails, Trails por etapas, maratones,
100kms, 24h…

Miembro de
la AFDN (Association Française des Diététicien Nutritionniste) y de la red
regional RESEDIA para el apoyo a la DIABETIS y OBESIDAD, tambien presta sus
servicios y conocimientos para el tratamiento de patologias como la obesidad,
la diabetis, enfermedades cardiacas, alergias alimentarias…

Nuteoconsult
es la estructura fundada para agrupar competencias de varios horizontes (dietética,
coach, preparador mental…) con un solo objetivo: aportar respuestas sencillas
y claras a cada nivel de práctica.

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