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Nutrición deportiva: hablemos de cafeína

19 febrero, 2016 | Escrito por Recuperat-ion Recuperat-ion
Se habla mucho de ella, muchos deportistas la toman, pero… ¿cuántos
saben exactamente qué es la cafeína? De ahí que nos haya parecido interesante
presentar de forma sencilla a este estimulante así como dar a conocer sus
virtudes y posibles límites. Por Sara Mir, 
farmacéutica

¿Qué es?
La cafeína es uno
de los estimulantes más ampliamente utilizados en el mundo. Es una sustancia
amarga que se obtiene principalmente del café, del té, del mate, del guaraná y del
chocolate. Además, se puede producir de manera
artificial
para añadirla a algunos medicamentos (como los que evitan la
somnolencia) y para algunas bebidas y geles energéticos que tengan por
finalidad la mejora del rendimientodeportivo (como ayuda ergogénica).
¿Qué beneficios aporta?
Al ser un estimulante del sistema nervioso
central, logra que nos sintamos con más energía, y en el deporte, puede aportar
los siguientes beneficios (siempre en determinadas dosis y con un mecanismo que no está del todo claro):
–       
Mejora el rendimiento
–       
Potencia la capacidad de alerta y
concentración
–       
Reduce la percepción del esfuerzo
durante el ejercicio
–       
Retrasa la sensación de fatiga
–       
Algunos estudios concluyen que
aumenta la velocidad y la potencia de determinados ejercicios
El cafe no es la única fuente de caféine. El chocolate también lo es
¿Se la considera una sustancia dopante?
No se considera
sustancia dopante por la Agencia Mundial
Antidopaje
, por lo que su uso no está prohibido en la práctica deportiva
profesional.
¿Qué limitaciones presenta?
Todavía existen algunas preguntas y limitaciones en
cuanto a:
–       
La tolerancia individual óptima.
–       
La idoneidad de su consumo según el
tipo de ejercicio.
¿Cuanta más cafeína consuma mejor será mi rendimiento?
No, ya que a partir
de 9 mg/kg se ha comprobado que no hay mejora. Tampoco es recomendable superar
la dosis de 500 mg/día. La dosis recomendada es de 3-6 mg de cafeína por Kg de
peso.
¿La toma de cafeína de forma continuada crea
habituación?
Sí. Con el tiempo el
organismo se acaba acostumbrando a las dosis iniciales que producían un efecto
ergogénico y las acaba tolerando sin que estas aporten ningún beneficio, requiriendo,
por lo tanto, dosis mayores para obtener el mismo efecto que con las dosis
iniciales.
¿Hay peligro de deshidratación?
Son muchos los deportistas que se muestran
reacios a consumirla, ya que temen que contribuya a la deshidratación.
La deshidratación es un efecto secundario y una señal del
abuso de la cafeína
. La deshidratación ocurre cuando
tu cuerpo desecha más fluido de tu cuerpo de lo que necesita para funcionar.
La cafeína se
considera una sustancia diurética, lo que significa que es una sustancia que al
ser ingerida provoca una eliminación de agua y electrolitos a través de la
orina. Sin embargo, falta evidencia científica, y si se consume con moderación
por personas habituadas a la cafeína no presenta un efecto perjudicial para el
equilibrio de líquidos.
¿Cuándo y cómo tomarla?
Se ha podido
comprobar que, en deportes de media o
larga duración
(más de una hora de entrenamiento o competición) y en ejercicios intermitentes e intensos (deportes
en equipo) la cafeína contribuye a mejorar
el rendimiento
, mientras que en
carreras cortas y en deportes de fuerza
, los resultados de los estudios son
poco consistentes y la cafeína no parece
generar efecto
(este caso es ambiguo).
El mejor momento
para tomarla es una hora antes de la
realización del ejercicio
, ya que es rápidamente absorbida y las
concentraciones plasmáticas se aproximan a un nivel máximo en 1 hora. Estos
niveles se mantienen estables durante 3 o 4 horas, asegurándonos unos niveles
óptimos durante la prueba o entrenamiento.
¿Qué dosis encontramos en suplementación deportiva?
Las bebidas
energéticas con cafeína suelen contener una dosis entre 50-150 mg por envase.

Avituallamiento en triatlón (copyright: Triathlon EDF Alpe d’Huez)
¿Qué tenemos que vigilar a la hora de consumirla?
Su consumo debe limitarse en caso de padecer una enfermedad cardiovascular o de hipertensión.
Algunas personas
son más sensibles a los efectos de
la cafeína que otras. De aquí que deban limitar su consumo, ya que con dosis
más pequeñas obtienen el mismo efecto que con las dosis comunes.
Además, si no estás acostumbrado a ingerir
cafeína, puedes experimentar una mayor sensibilidad que alguien que consume
cafeína a diario y presentar con mayor probabilidad efectos secundarios como: un aumento del ritmo cardiaco, arritmias,
subida de la tensión arterial, irritabilidad, insomnio, nerviosismo, ansiedad,
intranquilidad, nauseas, vómitos, diuresis, etc.
Tanto si se excede su ingesta como si somos personas
con un sistema inmunológico deprimido o con mayor sensibilidad
a este
compuesto, aumenta la probabilidad de desarrollar estos efectos secundarios.
Dejar de ingerir
cafeína en altas cantidades puede provocar síndrome
de abstinencia
, que acostumbra a manifestarse en dolor de cabeza y pérdida
de ánimo.
Debe limitarse el
consumo en mujeres embarazadas y en
periodo de lactancia
.
Además, las dosis
altas pueden producir trastornos del sueño, por lo tanto, aquellas personas con
dificultad para dormir deben limitar
el consumo de cafeína y evitar ingerir cualquier producto que la contenga antes
de acostarse.
Una ingesta moderada y controlada de
cafeína en personas sanas no es
perjudicial para la salud.

Puntos de interés
·      
El café no es sinónimo de cafeína. El
contenido de esta sustancia por porción de café es variable y no es predecible,
por lo tanto no es una fuente ideal de cafeína para la suplementación
deportiva.
·      
La cafeína podría interactuar con otros suplementos e ingredientes
utilizados por los deportistas (carbohidratos, creatina, etc.).
·      
La ingesta a largo plazo de dosis elevadas de cafeína (mayor de 500
mg/día) en general está desaconsejada
por los especialistas.

En
resumen ¿La cafeína es buena?

La cafeína, como cualquier otro suplemento,
debe ser evaluada por el consumidor a partir de la experiencia y de sus
sensaciones para comprobar y evaluar si realmente le proporciona un plus en su
actividad deportiva. Algunas personas no la toleran bien, por lo tanto, su
ingesta sería perjudicial para el rendimiento y no debería de tomarse. Además,
para aquellas personas que sufren de alguna enfermedad deberían de consultar
con el médico antes de consumirla.

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