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Nutrición para deportistas: Guías y Pautas

21 noviembre, 2019 | Escrito por Recuperat-ion

La nutrición para deportistas es un factor vital para el desarrollo óptimo de cualquier tipo de actividad con un alto desgaste físico. Los deportistas en general tienen unas necesidades nutricionales un tanto especiales que a continuación vamos a detallar para todo aquel que tenga dudas acerca de cómo llevar una correcta nutrición para deportistas ¿Preparados?.

 

deportistas Profesionales y aficionados: ¿Qué tipo de nutrición es mejor?

Cada tipo de deporte necesita una alimentación totalmente diferente y un aporte concreto de nutrientes para tu organismo. En algunos casos, es verdad que los diferentes tipos de nutrición, pueden coincidir en ciertos aspectos pero por lo general, tienen pautas bien distintas. Un claro ejemplo es que no es lo mismo salir a hacer footing dos veces por semana que ser un atleta profesional.

 

Mejor nutrición para deportistas: Profesionales y aficionados

 

Deportistas de élite o profesionales

Por un lado, existen deportistas que se dedican de manera profesional al deporte (viven de ello) y que además, suelen estar aconsejados por dietistas especializados que estudian sus necesidades específicas y les generan una pautas específicas en función de sus necesidades.

 

Deportistas aficionados

Por otro lado, están las personas que realizan deporte de manera regular, incluso como hobby y necesitan unas pautas de nutrición para deportistas un poco más flexibles. Si consideras que formas parte de este grupo, sigue leyendo sobre los consejos que a continuación te ofrecemos sobre qué tipo de alimentos son los que más te convienen y cuáles has de evitar para conseguir un rendimiento 100% óptimo practicando tu deporte favorito.

 

Pautas seguir una alimentación ideal para deportistas

La nutrición para deportistas ideal, no sólo varía en función del tipo de deporte o del gasto de nutrientes; también dependerá de tus objetivos a lograr, si quieres perder peso o por el contrario ganar masa muscular, recuperar fuerza muscular, definir tu musculatura… Como ves, existen multitud de objetivos para los cuales puedes enfocar tu pauta diaria sobre nutrición para deportistas.

En cualquier caso, una dieta base para cualquier deportista no se debe basar única y exclusivamente en proteínas para el músculo, incluso todo lo contrario. La proporción ideal debe ser de: 50-60% de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10-15% de proteínas.

 

¿Cómo debe ser la nutrición durante el esfuerzo físico?

Entrenamiento deportivo: se reforzarán los aminoácidos en una dieta corregida.

Preparación de una competición: será una dieta de preparación con mayor acumulación de energía para evitar carencias durante la propia competición deportiva.

Durante una competición: se debe calcular el gasto concreto y se ha de cuidar el aporte de líquidos y sales minerales para tu organismo.

Después de una competición: se deben recuperar nuevamente los niveles de nutrientes perdidos tras un esfuerzo prolongado.

 

Como debe ser la nutrición durante el esfuerzo fisico

 

Proporción de nutrientes en una dieta para deportistas

Cualquier persona que realice cierta actividad deportiva (sea profesional o no), necesita un aporte extra de energía y nutrientes básicos. Las proporciones generalmente apuntan a la tan conocida regla del 60-30-15.

Proporción de Hidratos de Carbono: entre un 55 y un 70%
Proporción de Grasas: entre un 20 y un 25%
Proporción de Proteínas: entre un 10 y un 20%

Esta proporción de nutrientes tan conocida y tan genérica puede y debe variar según los objetivos que estés persiguiendo y el tipo de deporte que vayas a practicar:

Deportista de larga distancia: 65-20-15
Aumento de masa muscular: 55-23-22
Dieta de adelgazamiento: 60-25-15

 

Tipos de desayunos para deportistas

El desayuno se debe considerar como una de las comidas o incluso la comida más importante del día. Deberás prestarle especial atención y tratar de no improvisar lo que vas a preparar una vez que te hayas levantado de la cama. Además, según el ritmo de vida que lleves, tendrás poco tiempo para pensarlo por lo que te recomendamos que lo hagas con un poco de tiempo.

 

Desayuno para deportistas. ¿Qué alimentos tomar?

Como en cualquier dieta, sea para deportistas o no, deben haber unos alimentos básicos y unas pautas a nivel de nutrición con las que empezar con buen pie el día. A continuación te mostramos los grupos de alimentos que NO deben faltar cada mañana en tu mesa.

Lácteos

La leche, el yogur o el queso son una importante fuente de proteínas de alta calidad y suponen el aporte principal de calcio para el organismo. En caso de ser un deportista vegano, se debe optar por una bebida vegetal rica en proteínas (leche de soja) y opcionalmente enriquecida con calcio.

Cereales

El pan o los cereales para desayunar así como los copos de avena suponen un aporte excelente de energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales que generalmente aportan más vitaminas y minerales.

 

Cereales y energía para el deporte

 

Frutas

Las frutas, sean como zumos naturales o piezas de fruta enteras, son muy ricas en vitaminas y minerales que no debes olvidar en tu pauta de nutrición para deportistas.

 

Ejemplos de desayuno para deportistas

#1 Vaso de leche con cacao y cereales, pan con tomate y aceite y fruta natural o bien zumo de fruta concentrado.

#2 Macedonia de fruta natural, yogur con muesli e infusión.

#3 Batido de frutos rojos, bocadillo con pan integral de queso y pavo o bien jamón dulce.

 

Tipos de comidas para deportistas

Una nutrición para deportistas óptima, debe estar basada en una dieta sana, equilibrada, completa y variada. Además, se deben introducir el máximo número de alimentos posibles para así evitar cualquier tipo de carencia nutricional. Aunque es verdad que existe una gran diferencia, los deportistas a cualquier nivel, tienen que intentar alimentar el músculo y conseguir energía de forma rápida, por lo que deben ser muy exigentes con los carbohidratos y las proteínas. Los primeros, mantienen la potencia de forma estable, mientras que las proteínas son el alimento básico para mantener los músculos sanos y fuertes.

 

Comida de deportistas. ¿Qué alimentos tomar?

Seguramente no lleves el control del horario en el cual comes todos los días, aunque muchos especialistas coinciden que lo ideal es realizar la comida (siempre que sea posible) a una misma hora para que el organismo se mantenga estable. Además, esta comida debe estar compuesta por alimentos y nutrientes que sean favorables para el organismo de cualquier deportista.

 

Cereales

Los cereales están presentes en platos como el arroz, la pasta, pan o cereales de desayuno (copos) ricos en fibra son ideales para eliminar toxinas y regular el tránsito intestinal. Además, aportan los hidratos de carbono complejos como principal fuente de energía.

Proteínas

Las proteínas (muy importantes en la nutrición para deportistas) se pueden ingerir en forma de carne blanca (pollo, pavo o conejo) y pescados blancos que no contienen grasas y son de fácil digestión como: el lenguado o la merluza y pescados azules que a la vez aportan ácidos grasos esenciales y omega 3, como el salmón o sardinas, y que además ayudan a recuperar la forma física tras el esfuerzo. Los huevos, también contienen proteínas de gran valor biológico y aceleran el metabolismo.

Lácteos

Los lácteos, que además de proteínas y pocas grasas, son una importante fuente de calcio y vitaminas variadas; esenciales para el fortalecimiento y la recuperación del sistema óseo y muscular. Leche, yogures y queso, no pueden faltar en la nutrición para deportistas.

Frutas y verduras

Las frutas junto con las verduras, aportan gran cantidad de agua, vitaminas y minerales imprescindibles para el correcto funcionamiento de todos los procesos del organismo.

Las manzanas, las cerezas, las uvas y peras están compuestas aproximadamente por entre un 81% y 84% de agua, mientras que el plátano alcanza un 70%. En el caso de las verduras, hay varias de ellas que alcanzan un alto porcentaje de agua como son los pepinos y la lechuga iceberg que contienen aproximadamente un 96% de agua.

Además, este tipo de alimentos contienen antioxidantes imprescindibles para cualquier deportista que protegen la piel y los tejidos, además de fibra, por lo que reducen drásticamente la sensación de hambre sin apenas aportar calorías.

Frutos secos

Los frutos secos como las almendras o nueces, aportan energía y ácidos Omega 3 y 6, y pueden completar un desayuno o formar parte del tentempié a media mañana o media tarde.

Agua

El agua, junto con los hidratadores musculares, es una gran aliada y un comodín en la nutrición para cualquier deportista. Lo ideal es consumir al menos litro y medio o dos litros al día. Además puedes ingerir agua de diferentes formas como en zumos, infusiones, sopas o caldos.

 

la importancia del agua en la nutrición para deportistas

 

Es necesaria para mantener hidratados los órganos de modo que los procesos se desarrollen con total normalidad y evitar así la fatiga y la reducción del rendimiento que produce la deshidratación.

 

Tipos de cenas para deportistas

En general, es importante realizar una pequeña comida durante las 2 horas posteriores al entrenamiento para ayudar a la regeneración muscular y a la recarga de glucógeno en el músculo. Pero, ¿qué es lo recomendable para mantener un correcto seguimiento en la nutrición para deportistas?

Las cenas junto con los desayunos, son una de las comidas más importantes para los deportistas y es esencial y muy recomendable que sean ligeras y se adapten a cada situación de forma cómoda pero a la vez apetecible.

Para ello, es tan fácil como planificar las cenas según tus entrenamientos. En días de competición, alimentos como la pasta o el arroz ayudarán a cargar de glucógeno los músculos. En cambio, para entrenamientos de repeticiones de series en ayunas lo ideal será una cena ligera pero contundente, como por ejemplo ensalada o crema de verduras.

Para los ciclistas que van a realizar un largo entrenamiento es recomendable cenar dos platos con postre y realizar un desayuno contundente. Por otro lado, si se busca perder peso la mejor aliada será una buena ensalada con proteínas.
Para conseguir una buena nutrición en el deporte, es esencial escoger y cocinar bien los alimentos.

 

Cena para deportistas ¿Qué alimentos tomar?

Seguro que en ocasiones cenas después de las 22h y terminas ingiriendo comida rápida para evitar a toda costa cocinar y sin darte cuenta ingieres alimentos con un alto aporte de calorías.

El mejor consejo para una buena cena para deportistas es que sea ligera y a poder ser 2 horas antes de ir a la cama. Si te es muy difícil cenar pronto, puedes hacer una merienda hacia las 7 de la tarde para cenar más tarde poca cantidad y dejando al menos una hora de digestión antes de ir a dormir.

Para seguir un buen plan de nutrición es esencial escoger y cocinar bien los productos. Aquí tienes una lista con los alimentos que te permitirán mantener los músculos fuertes y sanos.

 

Ensaladas

Son una opción rápida, muy sana y variada. Se pueden mezclar con un sinfín de ingredientes, como por ejemplo, verduras, sardinas o pollo a la plancha si quieres hacerla algo más contundente. Sin duda un plato muy bajo en calorías perfecto para deportistas que buscan perder peso o mantener la línea.

Platos de cuchara

Perfectos en días de frío. Gazpachos, cremas de verduras, sopas caseras (nunca de sobre, ya que contienen demasiada sal). Si acompañas el plato con algo de pan que sea pan integral.

Verduras y hortalizas.

Lechuga, espinacas, calabacín, berenjenas, tomate, cebolla, pepino, pimientos, espárragos, etc. Se pueden utilizar en las ensaladas, hervirlas o triturarlas para las cremas. Este grupo de alimentos no puede faltar en tu dieta, ya que es esencial para mantener una excelente nutrición para deportistas gracias a su gran contenido en vitaminas, antioxidantes y minerales.

Pasta y arroces

Una cena perfecta para aquellos que buscan recuperar fuerzas después de duras sesiones de resistencia. Pueden ser cocinados con aceite de oliva, pollo o bonito; los tres son platos muy sanos, rápidos y fáciles de hacer.

Carnes y pescados

Es importante ir variando diariamente entre pescados a la plancha y carnes rojas sin grasa. Hay muchas opciones a escoger; merluza, rape, salmón, lenguado, entre otras. ¡No dejes de lado el pescado por aburrimiento!

Huevos

Una muy buena elección para aumentar la ingesta de proteínas. Además, tienes diferentes opciones de cocinado: en tortilla, a la plancha o cocidos, todas ellas muy sanas.

Lácteos y frutas

La combinación de un yogur con frutas es la mejor opción para terminar con una cena para deportistas rica y saludable. Los lácteos son una de las principales fuentes de vitamina D y calcio, perfectos para cuidar los huesos tras el entrenamiento. Además son esenciales en dietas para pérdida de peso. ¡No caigas en la tentación de terminar tu cena con un postre dulce!

 

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Recomendaciones y consejos para una óptima nutrición

Las recomendaciones de sanidad hablan de la importancia de realizar entre 4 y 5 comidas al día para dividir mejor la ingesta de alimentos y no llegar con demasiada sensación de hambre a las comidas más importantes. Esto evitará comer de forma abundante y sobrepasando la proporción de alimentos necesaria.

Para ayudar a reducir las calorías en la dieta para deportistas es muy importante dejar las frituras de lado. A cambio, cocina los alimentos al vapor, a la plancha o cocidos.

Otra de las recomendaciones principales en la nutrición para deportistas, es que conviene que tomen algo unas dos horas antes del entrenamiento y al finalizarlo.
Por último y de lo más importante, elimina el alcohol de tu dieta o resérvalo simplemente para ocasiones especiales. Se trata de bebidas con mucho azúcar, deshidratantes y que no te harán ningún bien ingeridas de manera habitual.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones podrás mantener una óptima nutrición para deportistas sin demasiada dificultad.

Ver: Tensión muscular

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