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Como preparar una maratón | Recuperat-ion

¿Como preparar una maratón? Hidratación, preparación física y suplementación

30 abril, 2018 | Escrito por Recuperat-ion

Preparar una maratón, para conseguir acabarla con éxito, va más allá de entrenar corriendo algunos kilómetros. Es necesario tener en cuenta otros muchos factores para conseguir reaccionar positivamente al esfuerzo. Los suplementos deportivos para una buena nutrición muscular y la hidratación son dos de sus claves principales.

Consejos para preparar una maratón

Correr más de cuarenta kilómetros y superar el reto con éxito no son objetivos fáciles. Los circuitos de diez km y las medias maratones son unas buenas fórmulas a la hora de coger experiencia previa e ir entrenando para llevar el ritmo adecuado, que resulte cómodo para cada persona; y, a la vez, le permita marcar un buen tiempo.

Es recomendable que, como mínimo, se empiece el entrenamiento 18 semanas antes de la maratón; y se alternen, durante este tiempo, distintos tipos de ejercicio físico. Salir a correr 3 o 4 días a la semana y combinar el trabajo de fuerza, las series progresivas y la tirada larga son premisas indispensables.

La hidratación

Aprender a hidratarse en una maratón es imprescindible y pasa por ser conscientes de la necesidad de beber antes, durante y después de correr. De esta manera, el corredor evita las consecuencias físicas negativas para su organismo; y, además, logra un mejor rendimiento físico.

Antes de correr, es necesario tomar agua o bebidas deportivas, en distintas fases de tiempo. 4 horas antes, hay que ingerir entre 300 y 400 mm; y 2 horas después, se recomienda beber otros 200 o 300 milímetros de líquido.

Durante la carrera, el corredor debe procurar tomar 90 mm de líquido cada cuarto de hora. Y esto no es todo: al acabar la maratón, es necesario reponer cada kilo perdido, bebiendo 1’5 litros de agua o bebidas deportivas.

Suplementación pre, durante y postmaratón

Los complementos deportivos son unas grandes ayudas para preparar una maratón, ya que aportan todos los nutrientes necesarios para que los músculos puedan hacer frente a correr 40 km.

Una alimentación equilibrada es indispensable para conseguir acabar una maratón, pero los suplementos deportivos son los mejores aliados para optimizar el entrenamiento.

Durante el entrenamiento previo, aconseja experimentar con suplementos de energía en forma de geles y barritas, que aportarán los hidratos de carbono oportunos para reponer la energía perdida. Además, estos suplementos también incluyen nutrientes esenciales, como las vitaminas, el potasio o los aminoácidos ramificados.

Durante los días inmediatamente anteriores a la maratón, es preciso acudir a los carbohidratos, para aumentar las reservas de energía; así como a las proteínas, para incrementar y mantener la masa muscular.

Durante la carrera, respeta los puntos de avituallamiento y opta por los geles y barritas energéticas.

Finalmente, después de la maratón, tienes que recuperar todas las sustancias pérdidas durante la carrera (especialmente, los electrolitos). Los suplementos que aportan proteínas, hidratos de carbono y vitaminas ayudarán también a la recuperación.

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