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Rutinas de entrenamiento según tu objetivo

29 octubre, 2018 | Escrito por Recuperat-ion

Es muy común escuchar que hacer deporte ayuda a mejorar la salud tanto física como mental y a reducir peso. Para ser constantes es importante contar con rutinas de entrenamiento a las que seguir.

Esto no puede ser más cierto, hacer ejercicio físico ayuda a quemar grasa, tonificar músculos y lograr mayor resistencia.

Las rutinas de entrenamiento varían segun el objetivo que tengas. Número de repeticiones, peso en cada repetición, cardio, tiempo entre cada repetición, días de entreno.  ¿Qué es lo que tú quieres conseguir?

Rutinas de entrenamiento según el objetivo

Como hemos dicho, las rutinas de entrenamiento varían según lo que cada uno quiera alcanzar.
Así que lo lo primero será definir qué se quiere lograr.

Rutinas para aumentar músculo

Para este objetivo uno tiene que visitar un gimnasio tres veces a la semana.  Hay que levantar mucho peso con pocas repeticiones para forzar los músculos. Por esta razón se recomienda dejar un día de descanso entre los días de entrenamiento. Tiempo en el que la musculatura gana volumen y se regenera.
Es importante que tengas claro que la musculatura no aumenta durante las rutinas de entrenamiento si no durante el periodo de descanso.

Es importante terminar la sesión con 10 minutos de cardio.
Sin embargo, largas sesiones de entrenamiento de resistencia son contraproducentes para aumentar tu masa muscular. Es por ello que en tu plan de entrenamiento debes incorporar como máximo un entreno de resistencia.

Rutinas para perder peso

Si tu objetivo es perder peso hay que combinar ejercicios de cardio con entrenamientos de fuerza.
Las primeras semanas es necesario realizar ejercicios cardiovasculares para sudar mucho y perder grasa.

A continuación, debes combinarlos con entrenamientos de fuerza capaces de moldear el cuerpo y estirar la piel de manera natural.

La frecuencia de entreno para este tipo de rutina debe ser de entre 3 y 4 días a la semana. Puedes organizártelo para trabajar el cuerpo entero en cada entreno o bien hacerlo por partes (un día pecho y tríceps, otro día glúteos y piernas, etc.).

Para adelgazar es aconsejable terminar tus rutinas de entreno con una sesión de cardio por lo menos 2 días a la semana.

Rutinas para aumentar el rendimiento

La mejor manera de mejorar el rendimiento es acudir a clases de entrenamiento de alta intensidad (HIIT & HIPT). Estas sesiones son muy breves, pero con unos ejercicios muy intensos para forzar al máximo el cuerpo.

El método tabata o las clases de Crossfit son un ejemplo perfecto para este tipo de rutinas de entrenamiento. Se combina el aumento del gasto calórico y de la tasa metabólica.

Rutinas de entrenamiento para principiantes

Si no se ha entrenado nunca o no se ha realizado una actividad física de manera continuada, lo mejor es comenzar con una rutina de 3 o 4 entrenamientos semanales,con programas que incluyan de 4 a 6 ejercicios.

No es necesario hacer ejercicio más veces ya que el cuerpo está adaptándose al ejercicio físico. Tampoco se necesita trabajar el cuerpo por partes ni hacer muchos ejercicios diferentes, una misma rutina de cuerpo completo puede repetirse durante la semana.

– Ejercicios de empuje. Son aquellos en los que se empuja con diversas partes del cuerpo.

– Ejercicios de tracción. En ellos trabajan los hombros, los bíceps y la espalda.

– Ejercicios de cadera. Trabajas más los glúteos y los isquiotibiales, las rodillas no se mueven casi.

– Ejercicios de rodilla. Se usan los cuádriceps al combinar rodilla y cadera.

– Ejercicios de abdomen. Para trabajar la zona media.

Rutinas para casa

El motivo de entrenar en casa y no en el gimnasio es la falta de tiempo y de ganas para ir a un centro de entrenamiento. En el gimnasio se tiene la ayuda de un monitor que corrige los ejercicios y la motivación de hacerlos con más gente. En cambio, en casa se tiene más comodidad y se puede practicar en cualquier momento.

Los ejercicios que realices en tu casa te servirán para trabajar glúteos y piernas, brazos, abdomen y algo de cardio, mientras que en el gimnasio se puede trabajar toda la musculatura de forma más intensa.

Sin duda, apostar por rutinas de entrenamiento adaptada a tu objetivo es la clave para ser constantes y ver resultados. Sin embargo, hacer ejercicio es igual de importante que mantener una dieta equilibrada. Quizá este post te interese: “Dietas para deportistas”

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