Sobre la importancia de la hidratación en invierno

12 diciembre, 2014 | Escrito por Recuperat-ion Recuperat-ion

Ha llegado el frío. En este momento delicado del año, los deportistas se saben abrigar, pero muchos se olvidan de un elemento fundamental de su rendimiento… La hidratación en invierno es un aspecto a menudo descuidado. Sin embargo, perdemos sales minerales durante el esfuerzo, incluso en invierno. Nos los explica el nutricionista David Padaré.

Artículo de David Padaré

En invierno, el organismo del corredor se enfrenta a una amplitud térmica claramente más intensa que en verano. La amplitud térmica designa la diferencia de temperatura, en ocasiones importante, que se aplica al pasar de un entorno a otro, de un momento del día a otro, o de un lugar a otro. De este modo, la amplitud térmica en invierno se ve influida por el diferencial más elevado de temperatura entre:

– el día y la noche

– las zonas expuestas al sol y las de la sombra (recalentamiento del aire y de las superficies por  la energía solar)

– las zonas expuestas al viento y las zonas a cubierto (concepto de la “sensación de frío”)

– las zonas sujetas a nevadas y las zonas libres de nieve (efecto de la reverberación de la nieve)

En realidad, el organismo del corredor está más expuesto al enfriamiento en invierno. La velocidad del enfriamiento dependerá de:

– el descenso de la temperatura del aire

– el índice de humedad o higrometría (influencia de la conductancia térmica del agua)

–  la intensidad y la frecuencia del viento

La conductancia térmica de un elemento designa su capacidad para transmitir su propia temperatura a la del entorno o para intercambiarla con el mismo (intercambio de calor o de frío, etc.). La conductancia térmica del agua es 20 veces superior a la del aire. En consecuencia, un frío húmedo es mucho más “refrescante” que un frío seco, porque la humedad favorece los intercambios térmicos.

Del mismo modo, la exposición al viento representa un factor que aumenta los intercambios térmicos y, por tanto, la rapidez del enfriamiento del organismo. En efecto, el viento impide que el cuerpo mantenga su pequeña capa térmica de aire caliente entre la piel y el cabello o el vello. En tiempo normal, esta barrera natural ayuda a aislar la temperatura interna del organismo.

¿Con qué mecanismos naturales cuenta el cuerpo para combatir el frío?

El organismo reacciona al frío mediante una vasoconstricción; es decir, una contracción de los vasos sanguíneos que irrigan los tejidos. Esta reacción permite reducir los intercambios térmicos. En efecto, al disminuir la irrigación de la piel, el cuerpo reduce su pérdida de calor a través de este órgano. De este modo, al perder conductividad térmica, la piel incrementa su poder aislante.

El organismo también reacciona al frío aumentando la termogenia; es decir, incrementando la producción de calor interno. La termogenia realiza su función mediante:

– el escalofrío térmico (contracción involuntaria de los músculos esqueléticos)

– una mayor oxidación de las grasas corporales bajo control hormonal (acción de la adrenalina y de la noradrenalina)

Pero estas dos adaptaciones fisiológicas (vaso constricción y escalofrío), al aumentar el coste metabólico de la actividad, también contribuyen a un incremento de la lactemia venosa y al descenso del umbral láctico (primer umbral ventilatorio). En este contexto, el alza de la solubilidad del CO2 a baja temperatura refuerza la evolución hacia la acidosis.

El trabajo muscular también ayuda a mantener el calor interno.

Dos actividades que permiten indirectamente aumentar el calor interno y aportan así al organismo una valiosa contribución calorífica en su lucha contra el frío:

– el trabajo muscular: el trabajo muscular se basa en la contracción del músculo, la cual produce una intensa liberación de calor en los tejidos afectados

– el trabajo digestivo: el trabajo digestivo crea una liberación de calor en los órganos de la digestión y en los músculos solicitados (músculos profundos, denominados “lisos”). La liberación de calor es de dos a cuatro veces más intensa para los alimentos ricos en proteínas que para los otros (lípidos, glúcidos)

¿Qué estrategia alimenticia seguir para una actividad realizada en entornos fríos?

Todos los mecanismos de lucha contra el frío (naturales o inducidos) consumen más energía, agua y electrólitos (aparte de las necesidades habituales, vinculadas al trabajo muscular). En consecuencia, tienden a aumentar el agotamiento de los recursos energéticos, hídricos y electrolíticos del organismo. Por otra parte, el riesgo de deshidratación queda reforzado por la acción inhibidora del frío sobre la hormona antidiurética, que aumenta la excreción de agua y sodio.

Por lo tanto, crear una estrategia global para actividades en un entorno frío supone dedicarse a compensar simultáneamente, en medida y en nivel equivalentes, las pérdidas energéticas, hídricas y electrolíticas del organismo:

– compensar las pérdidas energéticas: a través de un consumo de alimentos con densidad energética elevada, asociando ingredientes azucarados (miel, cereales, harinas, frutos secos, etc.), lipídicos (almendras, nueces, avellanas, chocolate negro, etc.) y proteicos (proteínas de huevo, de leche o de cáñamo, etc.). Este aspecto es tanto más importante, cuanto que el frío contribuye a rebajar el primer umbral ventilatorio. Un tentempié cada 45 minutos de actividad parece suficiente (una barra de cereal o de almendra, o bien un pan de especias, etc.)

– compensar las pérdidas hídricas: a través de un consumo regular de bebidas de hidratación, más concentradas de lo habitual y enriquecidas con electrólitos (sodio y potasio) como Recuperat-ion Hydrasport. Las tomas deberán ser tan regulares como sea posible (un trago de 20 ml cada 5/10 minutos)

Conclusión sobre la importancia de la hidratación en invierno.

 

La actividad deportiva en invierno ocasiona pérdidas hídricas de tres tipos:

· pérdidas habituales vinculadas al trabajo muscular

· pérdidas específicas vinculadas a la termorregulación

· pérdidas específicas vinculadas a la inhibición de la hormona antidiurética

Por tanto, es indispensable adoptar una verdadera estrategia de hidratación antes, durante y después de la actividad deportiva invernal, sin esperar a las señales
habituales de la sed, menos eficientes durante este período del año.

 

David Padaré es nutricionista especialista en deportes de resistencia y de aire libre como elrunning, triatlón, ciclismo. Acompaña numerosos atletas en sus retos: Ultra-Trails, Trails por etapas, maratones, 100kms, 24h… Miembro de la AFDN (Association Française des Diététicien Nutritionniste) y de la red regional RESEDIA para el apoyo a la DIABETES y OBESIDAD, también presta sus servicios y conocimientos para el tratamiento de patologías como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiacas, alergias alimentarias…

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