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Sobre la importancia de la hidratación en invierno

12 diciembre, 2014 | Escrito por Recuperat-ion Recuperat-ion


Ha llegado el frío. En este momento delicado del año, los deportistas se saben abrigar, pero muchos se olvidan de un elemento fundamental de su rendimiento… La hidratación en invierno es un aspecto a menudo descuidado. Sin embargo, perdemos sales minerales durante el esfuerzo, incluso en inverno. Nos los explica el nutricionista David Padaré.
Artículo de David
Padaré
En invierno, el
organismo del corredor se enfrenta a una amplitud térmica claramente más
intensa que en verano. La amplitud térmica designa la diferencia de
temperatura, en ocasiones importante, que se aplica al pasar de un entorno a
otro, de un momento del día a otro, o de un lugar a otro. De este modo, la
amplitud térmica en invierno se ve influida por el diferencial más elevado de temperatura
entre:
–         
el día y la noche
–        
las zonas expuestas al sol y las de la
sombra (recalentamiento del aire y de las superficies por  la energía solar)
–         
las zonas expuestas al viento y las zonas a
cubierto (concepto de la “sensación de frío”)
–         
las zonas sujetas a nevadas y las zonas
libres de nieve (efecto de la reverberación de la nieve)
En realidad, el
organismo del corredor está más expuesto al enfriamiento en invierno. La
velocidad del enfriamiento dependerá de:
–         
el descenso de la temperatura del aire
–         
el índice de humedad o higrometría
(influencia de la conductancia térmica del agua)
–         
la intensidad y la frecuencia del viento
La conductancia
térmica de un elemento designa su capacidad para transmitir su propia
temperatura a la del entorno o para intercambiarla con el mismo (intercambio de
calor o de frío, etc.). La conductancia térmica del agua es 20 veces superior a
la del aire. En consecuencia, un frío húmedo es mucho más
“refrescante” que un frío seco, porque la humedad favorece los
intercambios térmicos.
Del mismo modo, la
exposición al viento representa un factor que aumenta los intercambios térmicos
y, por tanto, la rapidez del enfriamiento del organismo. En efecto, el viento
impide que el cuerpo mantenga su pequeña capa térmica de aire caliente entre la
piel y el cabello o el vello. En tiempo normal, esta barrera natural ayuda a
aislar la temperatura interna del organismo.

Recuperat-ion en invierno. Un fundamento del rendimiento deportivo.

  

¿Con qué mecanismos
naturales cuenta el cuerpo para combatir el frío?

El organismo
reacciona al frío mediante una vasoconstricción; es decir, una contracción de
los vasos sanguíneos que irrigan los tejidos. Esta reacción permite reducir los
intercambios térmicos. En efecto, al disminuir la irrigación de la piel, el
cuerpo reduce su pérdida de calor a través de este órgano. De este modo, al
perder conductividad térmica, la piel incrementa su poder aislante.
El organismo
también reacciona al frío aumentando la termogenia; es decir, incrementando la
producción de calor interno. La termogenia realiza su función mediante:
–         
el escalofrío térmico (contracción
involuntaria de los músculos esqueléticos)
–         
una mayor oxidación de las grasas corporales
bajo control hormonal (acción de la adrenalina y de la noradrenalina)
Pero estas dos
adaptaciones fisiológicas (vasoconstricción y escalofrío), al aumentar el coste
metabólico de la actividad, también contribuyen a un incremento de la lactemia
venosa y al descenso del umbral láctico (primer umbral ventilatorio). En este
contexto, el alza de la solubilidad del CO2 a baja temperatura refuerza la evolución
hacia la acidosis.

El trabajo muscular
también ayuda a mantener el calor interno.
Dos actividades que
permiten indirectamente aumentar el calor interno y aportan así al organismo
una valiosa contribución calorífica en su lucha contra el frío:
–         
el trabajo muscular: el trabajo muscular se
basa en la contracción del músculo, la cual produce una intensa liberación de
calor en los tejidos afectados
–         
el trabajo digestivo: el trabajo digestivo
crea una liberación de calor en los órganos de la digestión y en los músculos
solicitados (músculos profundos, denominados “lisos”). La liberación
de calor es de dos a cuatro veces más intensa para los alimentos ricos en
proteínas que para los otros (lípidos, glúcidos)

¿Qué estrategia
alimenticia conviene para una actividad realizada en un entorno frío?

Todos los
mecanismos de lucha contra el frío (naturales o inducidos) consumen más
energía, agua y electrólitos (aparte de las necesidades habituales, vinculadas
al trabajo muscular). En consecuencia, tienden a aumentar el agotamiento de los
recursos energéticos, hídricos y electrolíticos del organismo. Por otra parte,
el riesgo de deshidratación queda reforzado por la acción inhibidora del frío
sobre la hormona antidiurética, que aumenta la excreción de agua y sodio.
Por lo tanto, crear
una estrategia global para actividades en un entorno frío supone dedicarse a
compensar simultáneamente, en medida y en nivel equivalentes, las pérdidas
energéticas, hídricas y electrolíticas del organismo:
–         
compensar las pérdidas energéticas: a través
de un consumo de alimentos con densidad energética elevada, asociando
ingredientes azucarados (miel, cereales, harinas, frutos secos, etc.),
lipídicos (almendras, nueces, avellanas, chocolate negro, etc.) y proteicos
(proteínas de huevo, de leche o de cáñamo, etc.). Este aspecto es tanto más
importante, cuanto que el frío contribuye a rebajar el primer umbral
ventilatorio. Un tentempié cada 45 minutos de actividad parece suficiente (una
barra de cereal o de almendra, o bien un pan de especias, etc.)
–         
compensar las pérdidas hídricas: a través de
un consumo regular de bebidas energéticas, más concentradas de lo habitual y
enriquecidas con electrólitos (sodio y potasio). Las tomas deberán ser tan
regulares como sea posible (un trago de 20 ml cada 5/10 minutos)

Conclusión sobre la
importancia de la hidratación en invierno.

La actividad
deportiva en invierno ocasiona pérdidas hídricas de tres tipos:
·      pérdidas habituales vinculadas al trabajo
muscular
·      pérdidas específicas vinculadas a la
termorregulación
·      pérdidas específicas vinculadas a la
inhibición de la hormona antidiurética
Por tanto, es
indispensable adoptar una verdadera estrategia de hidratación antes, durante y
después de la actividad deportiva invernal, sin esperar a las señales
habituales de la sed, menos eficientes durante este período del año.

David Padaré
es nutricionista especialista en deportes de resistencia y de aire libre como el
running, triatlón, ciclismo.

Acompaña
numerosos atletas en sus retos: Ultra-Trails, Trails por etapas, maratones,
100kms, 24h…

Miembro de
la AFDN (Association Française des Diététicien Nutritionniste) y de la red
regional RESEDIA para el apoyo a la DIABETIS y OBESIDAD, tambien presta sus
servicios y conocimientos para el tratamiento de patologias como la obesidad,
la diabetis, enfermedades cardiacas, alergias alimentarias…

Nuteoconsult
es la estructura fundada para agrupar competencias de varios horizontes (dietética,
coach, preparador mental…) con un solo objetivo: aportar respuestas sencillas
y claras a cada nivel de práctica.

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