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¿Qué comer antes de una competición de trail running?

18 marzo, 2019 | Escrito por Recuperat-ion

El trail running es una manera de ampliar tus horizontes como corredor. Para ello, nada mejor que conocer cuál es la manera de alimentarte correctamente antes de una competición de trail running.

En este artículo te orientaremos hacia el éxito, así como hacia una buena recuperación tras el esfuerzo realizado. Te presentamos una completa guía de nutrición para preparar tu próximo trail running.

¿En qué consiste el trail running?

El trail running o “carrera de montañaes una modalidad deportiva que consiste en correr por montañas, senderos y montes.
Naturaleza, desnivel y larga distancia son características principales del trail running.

Un deporte perfecto para aquellos que quieran nuevos retos físicos por lugares en plena naturaleza.
Los tipos de trail running se establecen según su distancia:

  • Trail (42 km).
  • Trail Ultra Medium (42 y 69 km).
  • Trail Ultra Long (70 y 99 km).
  • Trail Ultra Xlong (más de 100 km)

Consejos nutricionales para antes de una carrera de trail running

La alimentación y la hidratación junto con un buen entrenamiento, es la clave para cualquier tipo de deporte.
Correr por montaña, senderos y valles requiere de mucho esfuerzo. Por este motivo, es importante que prestes especial atención a lo que comes antes de una competición de trail running.

Para evitar posibles lesiones, así como mareos o calambres musculares es necesario que comas y te hidrates bien, por eso queremos refrescar un artículo del nutricionista David Padaré que te dará una guía completa de cómo preparar una carrera de trail running.

1) SEMANAS, INCLUSO MESES, ANTES DE LA PRUEBA DE TRAIL RUNNING

Disminuir los azúcares simples (confitura, sodas y bebidas azucaradas, dulces, etc.) para regular las secreciones de insulina, las grasas (salsas, bollería, etc.) y también el alcohol, para optimizar el índice de grasa.

– Decantarse por las cocciones con vapor, con caldo corto, al baño maría, al horno, ala papillote. Reducir la sal para mejorar el equilibrio hídrico intra-extracelular.

– Iniciar una cura de probióticos para regenerar la flora intestinal (sobre todo tras un episodio de gastroenteritis), porque esta última se verá muy solicitada y maltratada el día de la carrera (es la superficie de intercambio de los nutrientes)

2) LA ÚLTIMA SEMANA ANTES DE LA CARRERA DE TRAIL RUNNING

La última semana hay que recordar que conviene desintoxicar el organismo y repostar combustible a tope.

Los tres primeros días, un poco de “desintoxicación”:

Comidas ligeras. Disminuye el consumo de las carnes más grasas y da  preferencia  a los alimentos en estado natural, como frutas, verduras y lácteos.

– La cenas podrán recurrir a la dieta denominada “ovo-lacto vegetariana”: verduras al vapor, huevos, preparados a base de soja, productos lácteos o queso, fruta, etc.

– Evita  a toda costa las combinaciones de azúcares rápidas y grasas saturadas.

Bebe mucho durante toda la semana. Bebe aguda y bebidas hidratantes con sales minerales como la de Recuperat-ion.

hidratacion para trail running

La noche del 3r día

Cena “hiperglucídica” previa a la competición (inicio de la acumulación glucídica). Es la comida más importante de la semana, el arranque de la fase hiperglucídica. En la práctica, cuanto menores sean las reservas energéticas de los músculos, mayor será la eficacia.

– No insistas demasiado con las verduras ni con los alimentos completos, porque el día 3 ya hay que pensar en aligerar el sistema (nada de fibras, residuos, etc.).

* hiperglucídico = rico en feculentos (pastas, sémola, arroz, etc.), pan, etc.

 

Cuarto y quinto día: fin decreciente de la fase “hiperglucídica”

– La fase hiperglucídica se prolonga disminuyendo hasta el mediodía del viernes. Una vez recuperado el nivel de las reservas energéticas, los aportes pueden normalizarse.  En cuanto se recargan los músculos, el sobrante alimenta otras zonas de almacenaje menos interesantes, como la reserva grasa (hasta 150 g más de grasa por día).

Además, en las últimas 24-36 horas es más prudente aligerar el sistema digestivo, que durante la carrera se verá sometido a una dura prueba.

– Entre las comidas principales de la víspera siempre es posible completar tus aportes glucídicos con tu bebida hipotónica habitual poco concentrada (Recuperat-ion Hydrasport), que presentan el interés de completar los aportes hídricos y minerales.

 

3) LAS ÚLTIMAS 48H ANTES DE LA CARRERA DE TRAIL RUNNING

– Procura comer alimentos digestivos y ligeros. Desecha prácticamente todos los alimentos que no podrás tolerar durante una jornada de carrera: la leche entera, algunos productos lácteos, las grasas cocidas (bollerías, frituras, alimentos empanados, salsas, etc.), las carnes fibrosas y las grasas y las fibras irritantes (salvado de trigo, cereales integrales, etc.) y disminuir el consumo de verduras.

Continúa bebiendo mucho y sobretodo bebidas con sales minerales.

 

El desayuno antes de la carrera de trail running

– La comida anterior a la carrera de trail running no se improvisa, se tiene que haber comprobado infinidad de veces para evitar las sorpresas desagradables. Repercutirá directamente en el control de la glucemia sanguínea (índice de azúcar en la sangre) durante la prueba.

Alimentos aconsejables:

Una bebida (té, café, Caro, etc.), un producto cereal (pan tostado, biscotes naturales, etc), un poco de jalea de frutas (evitar las confituras y especialmente la mermelada), miel, un producto lácteo sin grasa, a elegir entre jamón sin grasa, clara de o un queso muy bajo en calorías, un zumo de fruta muy diluido (manzana o uva).

4) La alimentación durante la carrera de trail running 

– Es importante obligarte a comer un poquitín aunque no tengas hambre. De esta forma el sistema digestivo no “se cierra” y asimilarás mucho mejor los alimentos cuando los necesites.

– La frecuencia usual de consumo de bebidas será de un trago (es decir, 100-150 ml) cada 10-15 minutos (alternar agua pura que contenga sodio* y bebida isotónica o hipotónica tipo Recuperat-ion Hydrasport).

– La frecuencia de consumo de los alimentos azucarados (geles, dulces a base de frutas, barras energéticas…) oscilará entre media unidad y una unidad entera cada 20-25 minutos. Oblíguese a masticar para facilitar todo lo posible el trabajo y utilice únicamente geles energéticos con los que se haya familiarizado durante el entrenamiento y ligeros, de fácil asimilación, como Recuperat-ion Sport Gel.

¿Cómo recuperarte de una carrera de trail running?

Durante una competición de trail running, tu organismo pierde mucho líquido. El calor, la altura, las bajas temperaturas… Son factores que afectan directamente al riesgo de deshidratación.
Para un buen proceso de recuperación necesitas recuperar tus niveles de glucógeno, así como el agua perdida por tu cuerpo.

Come los primeros 45 minutos tras la carrera y realiza otra comida después de dos horas. Elige alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico.

Entre ellos no olvides hidratarte con bebidas como la de Recuperat-ion. Una bebida hidratante que te ayudará a recuperar las sales minerales (sodio, potasio, calcio y magnesio) y los líquidos perdidos tras el esfuerzo. Además, gracias a su composición rica en iones favorecerás la unión neuromuscular tan imprescindible para tu rendimiento.

bebidas para trail running

Esperamos que este post te haya servido de ayuda para saber qué comer y cómo hidratarte en tus entrenos y justo antes de tu carrera de trail running. La ocasión lo merece, así que no te olvides de alimentarte e hidratarte correctamente.

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