Nutrición deportiva

 Una correcta alimentación es la base para una vida saludable y para los deportistas es aún más importante, ya que sin una nutrición adecuada el cuerpo no tendrá todos los nutrientes y la energía necesaria para afrontar grandes rutinas o la práctica de un deporte en específico. Por lo que, en la actualidad es uno de los temas más buscados por personas que buscan mejorar su rendimiento físico en actividades deportivas.

 La nutrición deportiva no es más que la correcta alimentación de los deportistas que buscan mejorar su rendimiento y prevenir posibles lesiones. Eso sí, es importante entender que la nutrición en el deporte no solo se trata de comer más o menos calorías, por el contrato lo que se tiene que asegurar es que el cuerpo reciba cada uno de los nutrientes que necesita para potenciar su funcionamiento. Recordemos que, los deportistas necesitan de una dieta balanceada que sea capaz de proporcionar los nutrientes adecuados para la demanda energética que tengan y que además les permita recuperarse correctamente luego de los entrenamientos o competencias.

Como debe ser la nutrición de un deportista

La nutrición de un deportista tiene que estar compuesta de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y agua. Recordemos que, los macronutrientes son esenciales para la energía y la recuperación muscular, mientras que los micronutrientes son necesarios para la función inmunológica y para mantener la salud en general y el agua es fundamental para mantener la hidratación y evitar lesiones.

Los carbohidratos son una fuente importante de energía para los deportistas y es esa especie de “combustible” que necesita nuestro cuerpo durante un ejercicio de alta intensidad, por lo que tienen que ser si o si una parte importante de la dieta de cualquier deportista. Podemos encontrar carbohidratos complejos, como los que se encuentran en la pasta, el arroz, el pan integral y las frutas, los cuales son ideales para este tipo de nutrición, ya que proporcionan energía sostenida durante largos periodos de tiempo.

Por su parte los carbohidratos simples, se pueden encontrar en los dulces y las bebidas azucaradas y a pesar de que ofrecen  energía rápida también están asociados en la caída rápida en los niveles de azúcar en la sangre.

 Las proteínas son esenciales para la recuperación muscular después del ejercicio. Los deportistas necesitan más proteínas, ya que son de suma importancia en la reparación de los músculos y en la construcción de nuevos tejidos musculares. Dentro de las fuentes de proteínas encontramos a las carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y nueces.

 Además, las grasas son una fuente importante de energía para el cuerpo, pero es necesario que se consuman con moderación. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos, son ideales para los deportistas. Las grasas saturadas y trans, que se encuentran en los alimentos procesados y fritos, tienes que evitarlas en la medida de lo posible.

Papel de los micronutrientes en la salud deportiva

Los micronutrientes son esenciales para el rendimiento deportivo y la salud en general. Las vitaminas y minerales son necesarios para la función inmunológica, la salud ósea y la reparación del tejido muscular. Es por esto que, los deportistas se tienen que asegurar de obtener suficientes vitaminas y minerales de su dieta y, si es necesario, tomar suplementos para garantizar que el cuerpo está recibiendo suficientes nutrientes.

 El agua es fundamental para la vida en general y por supuesto no puede ser de otra manera en el rendimiento deportivo. La deshidratación puede llevar a una disminución en el rendimiento físico y aumentar el riesgo de lesiones. Por lo que, es necesario que te asegures beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerte bien hidratado. Adicionalmente, algunos deportistas sudan mucho o entrenan en climas calurosos, en estos casos es importante  beber más agua para evitar la deshidratación.

 Además de los nutrientes esenciales, es necesario que tengas en cuenta los horarios de tus comidas y los snacks o refrigerios entre estas. Los deportistas tienen que comer una comida completa por lo menos 2-3 horas antes de la actividad física para permitir que el cuerpo digiera correctamente los alimentos. Los refrigerios antes del ejercicio tienen que ser bajos en grasa y fibra para evitar problemas digestivos durante la actividad física. También, es importante hacer una comida equilibrada de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, esto para ayudar en la recuperación muscular.

Es importante tener en cuenta que cada persona y cuerpo es un mundo, de manera que cada uno tiene necesidades nutricionales diferentes, las cuales varían además según el deporte, nivel de actividad física, entre otros. Por lo tanto, si no tienes sabes cuáles son los alimentos que digiere mejor tu cuerpo o los que te ayudan a potenciar la energía lo mejor es que asistas a un nutricionista deportivo, ya que te ofrecerá una dieta personalizada que se adapte a tus necesidades específicas.

 Igualmente, para obtener el mejor de los rendimientos no necesitas solo comer bien, ya que el dormir bien, controlar el estrés y un entrenamiento adecuado son importantísimos para mejorar tu rendimiento en el deporte.

 Productos recomendados para la nutrición en el deporte

 Elegir los productos adecuados en la nutrición deportiva marca la diferencia en tu rendimiento y recuperación. Existen varios productos recomendados para una nutrición deportiva óptima, los cuales fueron diseñados para cubrir las necesidades nutricionales específicas de los deportistas.

En primer lugar, nos encontramos a los suplementos de proteínas, pues son uno de los productos más populares sobre todo en deportistas que buscan construir y reparar los músculos. Los suplementos de proteínas están disponibles en varias formas, como polvo, barritas y bebidas, y se pueden tomar antes o después del entrenamiento. A su vez, recuerda que encuentras proteínas en alimentos naturales como el pollo, pescado, huevos y legumbres.

Otro producto recomendado para la nutrición deportiva son los carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los deportistas y se pueden encontrar en alimentos como el arroz, pasta, pan, frutas y verduras. Además, existen suplementos de carbohidratos en forma de bebidas deportivas o geles energéticos, los cuales ayudan a mantener los niveles de energía durante los entrenamientos y las competiciones.

Los aminoácidos son de gran importancia, ya que ayudan a construir y reparar los músculos. Los aminoácidos se pueden encontrar en alimentos como carne, pescado, huevos y legumbres, pero también se pueden tomar como suplementos en forma de polvo o cápsulas.

Así mismo, puedes encontrar suplementos de vitaminas y minerales los cuales son de ayuda para mantener una buena salud y optimizar el rendimiento deportivo. Los suplementos de vitamina C y E, por ejemplo, son conocidos por sus propiedades antioxidantes, ideales para proteger el cuerpo del estrés oxidativo producido por el ejercicio intenso.

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