Nutrición para Running
Tener una nutrición equilibrada es importantísimo en el día a día, pero si eres deportista o estás enfocado en el área del running es una parte esencial para un óptimo rendimiento en carrera. De manera que, es esencial mantener una dieta que sea capaz de proporcionar los suficientes carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales que te ayuden a mantener la energía y resistencia que necesitas durante la carrera.
Sin una correcta alimentación puedes experimentar fatiga, calambres y disminución del rendimiento, por lo que ahora hablaremos un poco sobre esos aspectos a los que tienes que prestarle atención a la hora de llevar una alimentación enfocada en el running
Elementos necesarios en tu nutrición
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante la carrera, por lo que es necesario que consumas suficientes carbohidratos antes de la carrera para asegurar que el cuerpo tenga suficientes reservas de energía. Además, los carbohidratos tienen que consumirse durante la carrera, así se mantienen los niveles de glucógeno en el cuerpo, lo que ayuda a prevenir la fatiga muscular.
Los carbohidratos complejos, como los granos enteros, las frutas y las verduras, proporcionan energía sostenida durante la carrera. Es recomendable que consumas al menos 3-5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día para mantener las reservas de energía del cuerpo.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular después de la carrera, de forma que, es necesario que consumas suficientes proteínas después de la carrera para ayudar a reparar los músculos dañados y promover su crecimiento. Puedes encontrar fuentes de proteínas saludables en alimentos como las carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Grasas
Las grasas son una fuente importante de energía para corredores de larga distancia. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, semillas, aguacates y pescados grasos, proporcionan ácidos grasos esenciales que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la salud cardiovascular.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son esenciales para la salud en general y para el rendimiento en carrera, de manera que es necesario que consumas una variedad de frutas y verduras para obtener suficientes vitaminas y minerales, especialmente vitaminas C y E, hierro, calcio y magnesio.
Hidratación
La hidratación es esencial para el rendimiento en una carrera, es necesario que bebas suficiente agua y bebidas deportivas para reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor. Recordemos que, la deshidratación puede provocar fatiga muscular, calambres y disminución del rendimiento, lo que puede evitar que no termines la carrera y en el peor de los casos puede desencadenar problemas médicos.
Lo recomendable es empezar a beber agua o bebidas deportivas antes de la carrera y continuar bebiendo durante la carrera para mantenerse hidratados. Lo recomendable es que bebas al menos 8-10 onzas de líquido cada 10-15 minutos durante la carrera.
Nutrición durante la carrera
Durante una carrera puedes consumir geles para maratón, bebidas deportivas y barras energéticas para mantener tus niveles de energía y prevenir la fatiga muscular. En este punto es importante que experimentes con diferentes productos, así tendrás la oportunidad de elegir el que se adapte mejor a las necesidades de tu cuerpo.
Los geles para maratón proporcionan una fuente rápida de energía en forma de carbohidratos y reponen los electrolitos perdidos a través del sudor. Estos productos se pueden consumir luego de unos 45 minutos del inicio de la carrera, y posteriormente cada 45 minutos a una hora después de eso.
Las bebidas deportivas contienen electrolitos y carbohidratos para reponer los líquidos y energía perdidos a través del sudor, es necesario que consumas bebidas deportivas durante la carrera para mantenerte hidratado y reponer los electrolitos perdidos.
Las barras energéticas son una fuente conveniente de energía durante la carrera. Es importante que estos productos contengan una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para proporcionar energía sostenida durante la carrera.
Optimización de la nutrición para el rendimiento en el running
Además de los nutrientes básicos, como los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, los corredores pueden optimizar su nutrición para mejorar su rendimiento en carrera. Aquí vamos a comentarte algunas estrategias de nutrición para mejorar tu rendimiento en carrera:
- Come antes de entrenar/correr: es importante comer una comida saludable y equilibrada antes de correr para asegurarse de que el cuerpo tenga suficientes reservas de energía para la carrera. Por lo que, es necesario comer una comida que contenga carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables unas 2-3 horas antes de la carrera.
- Consume carbohidratos durante la carrera: en el caso del running es recomendable consumir carbohidratos durante la carrera para mantener tus niveles de energía y prevenir la fatiga muscular. Los geles para maratón, bebidas deportivas y barras energéticas son muy buenas opciones para consumir carbohidratos durante la carrera.
- Bebe suficiente agua: la hidratación adecuada es esencial para el rendimiento en carrera, es necesario que bebas suficiente agua y bebidas deportivas para reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor.
- Consume alimentos ricos en antioxidantes: los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y verduras, pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación después de la carrera.
- Consume suficientes proteínas después de la carrera: las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular después de la carrera, es necesario que consumas suficientes proteínas después de la carrera para ayudar a reparar los músculos dañados y promover su crecimiento.
- Evita alimentos grasos y pesados antes de correr: los alimentos grasos y pesados pueden causar malestar estomacal y dificultar la digestión antes de la carrera. Por lo que, es aconsejable que evites comer alimentos grasos y pesados antes de correr y optes por comidas ligeras y saludables en su lugar.
- Experimenta con diferentes productos: es necesario que experimentes con diferentes productos para determinar lo que funciona mejor para ti cuerpo y necesidades. Los geles para maratón, bebidas deportivas y barras energéticas pueden variar en su contenido nutricional y sabor, por lo que es importante encontrar lo que funciona mejor para cada corredor.
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